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Dieta: estrategias para controlar las porciones a la hora de la comida

2:05 pm

¿Cómo medir la porción? ¿Cuándo dejamos de comer? Estas preguntas tienen respuesta, más allá de reconocer que las decisiones en relación a la comida están condicionadas por el entorno, las costumbres y por el tamaño de la porción.

Las preferencias gustativas son moldeadas por la genética, pero además por los factores ambientales y los hábitos alimentarios (en la escuela, el trabajo, el club, etc). Si los padres de niños pequeños no consumen fruta, difícilmente los hijos aprendan a preferirla. Los chicos copian acciones, aprenden de sus mayores y de sus pares.

Las personas cuando inician una comida, más allá de incorporar nutrientes con los alimentos, esperan disfrutar una experiencia sensitiva única e intensa al momento de comer. Los franceses disfrutan cuando comen una porción exquisita de comida, ya sea un croissant o un pan de chocolate. Comen despacio y afirman que el primer bocado es el mejor. Priorizan la calidad y el placer, pero eligen comer porciones más pequeñas.

Cuánto comemos y cómo regular la cantidad

Es parte de la cultura “comer hasta terminar el plato”. La educación alimentaria en casa juega un rol fundamental y el entorno puede ser un gran desafío. Practicar la moderación, usar un plato más pequeño y evitar las fuentes en la mesa son estrategias que favorecen un mejor crecimiento y evitan el sobrepeso. Cuanto mayor es el tamaño del plato o paquete del cual estamos comiendo, las probabilidades de comer en exceso aumentan.

Dejar de comer cuando se está satisfecho

En general las personas se sienten satisfechos y podrían dejar de comer varios bocados antes de terminar el plato. Las variables que se ponen en juego para que esta condición suceda:

-Comer despacio

-Evitar las distracciones externas (TV, teléfono, ipads, etc)

-Estar atentos a nuestras señales internas y respetarlas

-Servir una porción que sea más pequeña que la cantidad que estamos acostumbrados a servir.

-Si vamos a comer de un amigo o al restaurante, retirar del plato al menos un 20% del contenido del mismo, antes de empezar a comer.

-Iniciar las comidas principales con un plato de verduras: favorece la saciedad precoz y se comerá menos del segundo plato.

-Evitar las fuentes en la mesa. Al ver comida, es probable que se repita la porción.

-Seleccionar alimentos que se digieran más lentamente, rica en fibras (verduras, cereales integrales) y proteínas (carne, pollo, huevo, legumbres, carne)

-Tomar un vaso de agua media hora antes de empezar a comer ayuda a controlar la porción

-Disfrutar desde el primer bocado y no dejar “lo mejor para el final” porque si se siente satisfecho, se sentirá tentado a comer hasta terminar el plato.

-Todos los cambios empiezan en uno, y aprender a gerenciar nuestra alimentación y comer un poco menos, es tan importante o más que gerenciar los gastos de la casa. La decisión está en nuestras manos.

Fuente: La Nación.

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