Para mejorar la salud

Estás son las claves para una alimentación inteligente

6:30 am

Especialistas del Instituto Europeo de Oncología dieron a conocer una lista de alimentos comunes, pero que son extraordinarios por las propiedades que aportan.

Expertos del Instituto Europeo de Oncología (IEO) realizaron un estudio en el que seleccionaron 30 alimentos comunes, pero a la vez extraordinarios que denominaron como alimentos inteligentes.

Según los especialistas, los alimentos inteligentes, se dividen en dos categorías:

  1. Longevity smartfoods; estos alimentos son capaces de imitar la restricción calórica e influir en los caminos genéticos que regulan la duración de la vida. Este grupo está integrado por alcaparra, berenjena, caqui, cebolla, cereza, chocolate, ciruela negra, repollo morado, cúrcuma, esparrago, frutilla, frutos del bosque, ají y pimentón picante, lechuga, manzana, naranja sanguínea, papa violeta, achicoria roja (radicchio rosso), té verde y té negro, uva.
  2. Protective smartfoods, contienen sustancias que protegen de las enfermedades. En este grupo se encuentran el aceite de oliva virgen extra, aceites de semillas de extracción en frío, ajo, cereales integrales y sus derivados, fruta, frutos secos, hierbas aromáticas, legumbres, semillas oleaginosas, verduras.

A continuación consejos para una alimentación inteligente:

  • Para una dieta Smartfood es necesario alimentarse con cereales integrales y sus derivados, los cuales son la fuente por excelencia de hidratos de carbono. Posee micronutrientes y fibra. Si no sustituyen del todo a los cereales refinados, deberían consumirse al menos una vez al día.
  • Continuando con la dieta Smartfood, para aportar al cuerpo muchas  vitaminas, minerales fitocompuestos y fibra es necesario consumir diaramente fruta y verdura.
  • Las legumbres aportan una cantidad idónea de proteínas (junto con los hidratos de carbono complejos), diversos nutrientes y fibra. Por eso es necesario comerlas al menos tres veces por semana
  • La comunidad científica aconseja no excederse en el consumo de carne roja y limitar al máximo el de embutidos, salchichas y otros productos cárnicos.
  • Deben limitarse los quesos curados, ricos en sal y con un contenido de grasas superior al 25%.
  • Hay que dar preferencia al aceite de oliva virgen extra, rico en grasas monoinsaturadas y polifenoles: se calculan 4-6 cucharadas diarias para condimentar, preferiblemente en crudo. La manteca, los demás aceites y las margarinas de alto contenido en grasas saturadas deben limitarse.
  • También, es bueno el consumo de semillas oleaginosas y frutos secos. La porción sugerida, en ambos casos, es de 30 gramos diarios.
  • Freír y usar la parrilla deben considerarse un regalo para el paladar, no una costumbre. Métodos como cocinar al vapor y al horno o el escaldado (cocer en agua o líquido hirviendo durante poco tiempo) permiten condimentar con aceite crudo.
  • Siguiendo las indicaciones del Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer, deben limitarse al máximo los productos industriales con demasiadas grasas saturadas, azúcares y sal, y también los que llevan grasas trans.
  • Las bebidas con gas y/o azúcares solo pueden beberse de vez en cuando, si es que gustan, nunca a diario.
  • Las bebidas alcohólicas son toleradas por el organismo con moderación, ya que el etanol es una molécula tóxica: una mujer no debería superar una copa de vino al día y un hombre, dos.
  • El pescado, que contiene omega-3, ácidos grasos beneficiosos. Debe consumirse tres o más veces por semana (preferiblemente el azul de pequeñas dimensiones, como la caballa, sardina y el boquerón). Los vegetarianos pueden sustituirlo por nueces, semillas de lino, aceite de semillas de lino o aceite de soja, ambos de extracción en frío.
  • Huevos: dos por semana (los vegetarianos, 4).
  • Entre una y dos porciones de leche y derivados diarias. Se puede incluir quesos frescos y magros, pero dos veces por semana, como fuente proteica en la comida o la cena.
  • Pueden incluirse dos porciones de carne por semana, preferiblemente blanca.

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