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Cómo preparar calabazas rellenas saludables sin utilizar harinas
Estas propuestas nutritivas permiten aprovechar el zapallo como base natural para platos livianos y muy rendidores.
POR REDACCIÓN
La alimentación diaria encuentra en el zapallo anco un aliado versátil para sustituir las masas tradicionales de tarta sin recurrir a las harinas. Esta hortaliza funciona como una base natural que aporta nutrientes y simplifica la preparación de platos principales. Con una cocción previa en horno o freidora de aire, es posible obtener una estructura firme para tres versiones de rellenos proteicos que se elaboran en pocos minutos.
Una de las alternativas consiste en combinar atún y espinaca para cuatro porciones. Para esta preparación se requiere una calabaza mediana que debe hornearse a 200 grados durante un tiempo estimado entre 35 y 45 minutos. Mientras la pulpa se ablanda, se rehogan una cebolla picada y 300 gramos de espinaca hasta reducir su volumen.
A esta mezcla se incorporan dos latas de atún al natural escurridas y dos cucharadas de queso untable descremado. Los condimentos sugeridos incluyen sal, pimienta, nuez moscada y ajo en polvo. Una vez rellenas las mitades, se puede gratinar con queso rallado light por 10 minutos adicionales para alcanzar un aporte de 220 calorías por ración.
Para quienes prefieren las aves, la variante con pollo y morrones ofrece un aporte de 260 calorías por porción. El procedimiento de cocción de la calabaza es idéntico, mientras que el relleno se elabora con dos pechugas cortadas en cubos pequeños.
En una sartén con aceite de oliva, se rehogan una cebolla picada, un diente de ajo y morrones cortados en cubos de color rojo y verde. Tras dorar el pollo y condimentar con sal y pimienta, se completa la hortaliza que puede ser gratinada con queso rallado.
La tercera opción destaca por utilizar cuatro huevos, 150 gramos de jamón cocido en cubos y 100 gramos de queso rallado. En este caso, el zapallo se retira del horno a los 30 minutos para ahuecar un poco más el centro.
Se distribuye el jamón en cubos, se casca un huevo sobre cada mitad o se bate con el resto de ingredientes y se cubre con queso antes de regresar al calor por un lapso de 12 a 15 minutos. Esta versión alcanza las 240 calorías por porción.
Para optimizar el resultado, se aconseja rociar la pulpa con aceite y especias como pimentón o ajo en polvo. Cocinar en una asadera aceitada con la pulpa hacia abajo permite que esta se caramelice y sume sabor. La pulpa excedente que se retira para generar espacio puede reservarse para elaborar sopas rápidas, purés o ñoquis.