Cuántos huevos por día recomiendan comer para aumentar masa muscular

El huevo es uno de los alimentos más elegidos por quienes entrenan fuerza y buscan aumentar masa muscular. Su aporte de proteínas de alta calidad y aminoácidos esenciales puede favorecer la recuperación después del ejercicio, aunque los especialistas advierten que no existe una cantidad universal que garantice resultados.

Una unidad aporta, en promedio, entre 6 y 7 gramos de proteína y contiene los nueve aminoácidos esenciales. Entre ellos se encuentra la leucina, vinculada con la síntesis de proteína muscular.

Sin embargo, para desarrollar músculo no alcanza únicamente con sumar huevos a la alimentación. También se necesita entrenamiento de fuerza regular, una ingesta suficiente de calorías y proteínas, descanso adecuado y una dieta equilibrada.

Cuántos huevos por día se pueden comer

La nutricionista deportiva Guoda Karoblyte, de la Universidad de Bath, señaló que una persona sana que realiza actividad física intensa puede incluir entre tres y cuatro huevos diarios dentro de una planificación nutricional adecuada. Esa cantidad representa aproximadamente entre 24 y 28 gramos de proteína. 

De todos modos, ese rango no debe interpretarse como una indicación general para todas las personas. La cantidad depende del peso, la edad, el nivel de actividad física, los objetivos y el estado de salud de cada individuo.

Además, las proteínas necesarias durante el día no deberían provenir exclusivamente del huevo. También pueden incorporarse a través de carnes magras, pescados, lácteos, legumbres, soja y otros alimentos.

Como referencia, una comida que contenga alrededor de 25 a 30 gramos de proteína puede contribuir a la recuperación tras una rutina de fuerza, siempre que forme parte de un plan alimentario completo.

Cuál es la mejor manera de preparar los huevos

La forma de cocción también influye. Entre las opciones recomendadas aparecen los huevos cocidos, pochados, revueltos o preparados a la plancha con poca grasa agregada.

Estas alternativas permiten aprovechar la proteína sin sumar grandes cantidades de aceites, manteca o alimentos ricos en grasas saturadas. También se recomienda consumirlos bien cocidos para disminuir los riesgos asociados con productos crudos. 

Después de entrenar, el huevo puede combinarse con fuentes de carbohidratos como arroz, papa, avena o pan integral, ya que estos ayudan a recuperar las reservas de energía utilizadas durante el ejercicio.

¿Claras o huevo entero?

La yema también tiene un papel importante. Además de vitaminas y minerales, aporta nutrientes que no se encuentran en la misma proporción en la clara.

Un estudio citado por Infobae registró una respuesta anabólica un 40% mayor después del ejercicio entre quienes consumieron huevo entero en comparación con quienes ingirieron únicamente claras. Sin embargo, este resultado no significa que exista una pauta idéntica para todas las personas.

Los especialistas remarcan que quienes tienen enfermedad renal, antecedentes cardiovasculares u otras condiciones de salud deben consultar con un profesional antes de aumentar considerablemente el consumo de huevos o proteínas.

La clave para ganar masa muscular sigue siendo combinar entrenamiento progresivo, buena alimentación, descanso y una cantidad de proteínas adaptada a cada persona.