Tres recetas de guisos rápidos con cereales saludables y nutritivos

El consumo de arroz y fideos lidera las mesas en el país, pero la inclusión de opciones como la cebada, la quinoa y el mijo gana terreno en las Ollas hogareñas. Estos ingredientes se adquieren con facilidad en tiendas especializadas y cadenas de supermercados, ofrecen un aporte nutricional superior al grano blanco tradicional y resultan idóneos para las preparaciones calientes durante las estaciones frías.

La incorporación de estos elementos no requiere conocimientos avanzados de gastronomía. Cada ingrediente posee un método y un periodo de cocción particular que debe dominarse antes de iniciar la preparación. Posteriormente, la elaboración sigue los pasos tradicionales de cualquier plato de olla, basados en vegetales, un caldo de calidad y el tiempo necesario para lograr la integración de los componentes.

Opción con ave y vegetales

La cebada perlada atraviesa un proceso industrial donde se descarta su corteza externa, condición que facilita tanto su cocinado como su digestión posterior. Este grano histórico posee un perfil alimenticio que destaca por su contenido de fibra soluble, puntualmente betaglucano, componente asociado a la regulación de los niveles de azúcar en la sangre y a la disminución del colesterol. Sumado a esto, provee proteínas, fósforo, magnesio y vitaminas pertenecientes al complejo B. Su índice glucémico es menor al del arroz blanco, característica de interés para el control de la glucosa, aunque posee entre un 5% y un 8% de gluten, por lo que resulta incompatible con la celiaquía.

Para su empleo no se precisa un remojo previo. La relación técnica es de 1 taza de insumo por 3 tazas de líquido, ya sea agua o caldo, bajo un tiempo estimado de cocción de 35 a 40 minutos a una temperatura media. En este lapso, el componente absorbe abundante líquido y despide almidón, factor que confiere una consistencia espesa a la preparación. Su adición debe realizarse de forma directa en la olla con una cantidad suficiente de fluido.

Para abastecer a 4 comensales se requieren 1 taza de cebada perlada, 500 gramos de pollo trozado en piezas de muslos y patas, 1 cebolla picada, 2 zanahorias cortadas en rodajas, 1 puerro en rodajas, 200 gramos de zapallo en cubos y 2 dientes de ajo picados. La base líquida se compone de 1,5 litros de caldo de pollo, complementado con 1 cucharadita de tomillo seco, 1 hoja de laurel, aceite de oliva, sal, pimienta y perejil fresco destinado al momento de servir.

El procedimiento inicia con el sellado del pollo a fuego intenso en una olla con aceite. Una vez dorado, se retira y se reserva. En la misma superficie se cocinan la cebolla, el ajo, el puerro y la zanahoria por un espacio de 8 minutos hasta ablandar, momento en que se introduce el zapallo. Posteriormente se reincorpora el ave junto al cereal, el caldo a alta temperatura, el tomillo y el laurel. Tras alcanzar el punto de ebullición, se reduce la intensidad del fuego y se mantiene la tapa puesta entre 35 y 40 minutos. El plato se retira cuando el grano ablanda y la consistencia espesa de forma natural, finalizando con la corrección de los condimentos y el agregado de perejil. Debido a que el grano continúa la absorción de líquido tras el apagado, se aconseja mantener un margen excedente de caldo si el plato va a reposar.

Alternativa con legumbres y verduras

La quinoa se clasifica de modo técnico como un pseudocereal por tratarse de una semilla, pero su tratamiento culinario coincide con el de un grano. De origen andino, constituyó la base de la alimentación precolombina y resalta frente a otras opciones por albergar los 9 aminoácidos esenciales, configurando una estructura proteica completa de baja frecuencia en fuentes vegetales. Aporta además hierro, calcio, fibra y magnesio, carece de gluten y posee relevancia en regímenes vegetarianos, veganos o sin TACC.

La superficie externa contiene saponina, sustancia responsable de un dejo amargo, motivo por el cual resulta indispensable realizar múltiples lavados con agua fría antes de cocinar. La proporción demanda 1 taza de grano por 2 tazas de caldo o agua, con un tiempo de exposición al fuego medio de 15 a 20 minutos. El punto óptimo se evidencia con la salida del germen en estructura espiralada. En platos de olla caldosos es factible su incorporación directa en crudo, contemplando el volumen de líquido extra que requerirá la hidratación.

Los ingredientes para 4 porciones contemplan 1 taza de quinoa lavada, 1 lata de garbanzos cocidos y sin líquido, 1 cebolla picada, 1 morrón rojo cortado en cubos, 2 tomates perita en cubos o en su defecto 1 lata de puré de tomate triturado, junto con 2 dientes de ajo picados. Se suman 1 zucchini en cubos, 1,2 litros de caldo vegetal, 1 cucharadita de cúrcuma, 1 cucharadita de comino, aceite de oliva, sal, pimienta y cilantro o perejil para la presentación.

El proceso demanda rehogar la cebolla, el ajo y el morrón en aceite. Tras ablandarse, se añade la cúrcuma y el comino durante 1 minuto con el fin de activar los aromas mediante el tostado. Luego se adiciona el tomate para su cocción por 3 minutos, dando paso a la inserción de la quinoa, los garbanzos, el zucchini y el caldo caliente. El conjunto se cocina tapado a temperatura media por 20 minutos hasta divisar el germen en espiral, concluyendo con la rectificación de sal y el espolvoreado de las hierbas frescas.

Preparación con carne de cerdo

El mijo califica como un cereal milenario cuya presencia exhibe una tendencia al alza en el mercado local. El grano se presenta en dimensiones pequeñas y tonalidad dorada, no posee gluten, ostenta un sabor tenue con notas dulces y es apto para recetas saladas. En su composición destaca el aporte de magnesio, hierro, fósforo y silicio, este último asociado al cuidado de uñas, cabello y piel. Provee fibra, manifiesta una cualidad alcalinizante y no se recomienda para individuos diagnosticados con hipotiroidismo.

No requiere de una hidratación previa, aunque tolera una técnica de tostado en seco dentro de una sartén sin contenido líquido durante 2 o 3 minutos a fuego medio para acentuar sus características aromáticas. La medida estandarizada es de 1 taza de mijo por 2,5 tazas de caldo o agua, requiriendo entre 20 y 25 minutos para su cocción. Su comportamiento en las ollas iguala al de la quinoa al integrarse con los demás componentes mediante la absorción del líquido.

La receta para 4 personas incluye 1 taza de mijo, 500 gramos de bondiola de cerdo cortada en trozos medianos, 2 puerros en rodajas, 2 zanahorias en rodajas, 2 dientes de ajo picados y 1 lata de tomates triturados. El componente líquido requiere 1,5 litros de caldo de cerdo o verduras, sumando 1 cucharadita de pimentón ahumado, 1 rama de romero fresco, aceite de oliva, sal y pimienta.

La ejecución comienza con el tostado del mijo en una sartén seca a temperatura media durante un lapso de 2 a 3 minutos, procediendo a su reserva. En una olla diferenciada con aceite a fuego vivo, se sellan los pedazos de carne por todos sus lados para luego retirarlos. El ajo, el puerro y la zanahoria ocupan el mismo recipiente hasta lograr su ablandamiento, instante en el cual se adiciona el pimentón ahumado por un minuto. Posteriormente se vierte el tomate y se cocina por 3 minutos antes de reincorporar la carne, el mijo tostado, el caldo a alta temperatura y el romero. Al presentarse el hervor, se reduce la potencia del fuego y se mantiene la tapa por un periodo de 25 a 30 minutos hasta obtener la consistencia tierna en el grano y la carne. El romero se extrae antes de servir el plato. La naturaleza de la bondiola, debido a su nivel de grasa intramuscular, aporta una consistencia untuosa al caldo que se incrementa mediante un proceso de cocinado prolongado a baja temperatura.

Versatilidad de los ingredientes

La utilidad de estos tres elementos se extiende más allá de los platos calientes, dado que resisten el almacenamiento en frío dentro de heladeras por varias jornadas. Esta particularidad permite el aprovechamiento de los granos para incrementar el valor calórico de sopas, conformar el corazón de tartas o pasteles, estructurar medallones combinados con vegetales o actuar como complementos proteicos en preparaciones frías.