El nutriente que no debería faltar después de los 50, según expertos

Cuando se habla de conservar la masa muscular después de los 50 años, la proteína suele ocupar un lugar central. Sin embargo, existe otro nutriente que adquiere especial importancia con el paso del tiempo: la vitamina D, relacionada con la fuerza, la movilidad y el funcionamiento muscular.

Aunque habitualmente se la vincula con la salud de los huesos, la vitamina D también interviene en el sistema musculoesquelético. Su deficiencia puede provocar debilidad muscular, además de alteraciones óseas, según información de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de Estados Unidos.

El tema adquiere mayor relevancia después de los 50, una etapa en la que comienza a hacerse más evidente la pérdida progresiva de masa y función muscular. Al mismo tiempo, con el envejecimiento aumenta la posibilidad de presentar niveles insuficientes de vitamina D.

Por qué la vitamina D es importante después de los 50

Con el paso de los años, el organismo reduce su capacidad para producir vitamina D a través de la exposición al sol. Los cambios que experimenta la piel, una menor exposición solar y una alimentación que no siempre cubre las necesidades pueden contribuir a esta situación.

Además, la vitamina D participa en la absorción del calcio y en mecanismos relacionados con la contracción muscular. Los niveles insuficientes fueron asociados con menor fuerza, dificultades en la movilidad y una mayor probabilidad de sufrir caídas entre los adultos mayores.

Una deficiencia grave puede incluso provocar osteomalacia en adultos, un trastorno caracterizado por dolor óseo y debilidad muscular. Esto puede terminar repercutiendo en actividades cotidianas como levantarse de una silla, subir escaleras o mantener el equilibrio.

Qué alimentos aportan vitamina D

A diferencia de otros nutrientes, la cantidad de alimentos que contienen naturalmente vitamina D es limitada. Entre las principales fuentes aparecen los pescados grasos como el salmón y la trucha, la yema de huevo y algunos hongos expuestos a luz ultravioleta.

También existen productos fortificados con este nutriente, como determinadas leches, bebidas vegetales y cereales.

El organismo, además, puede producir vitamina D mediante la exposición solar. Sin embargo, la cantidad generada depende de diferentes factores, como la estación del año, la ubicación geográfica, el tono de piel y la edad. Por ese motivo, no existe una recomendación de exposición al sol que pueda aplicarse de manera general a todas las personas.

¿Es necesario tomar suplementos?

Los suplementos representan otra posibilidad para incorporar vitamina D, pero no deberían consumirse indiscriminadamente. Los especialistas recomiendan evaluar cada caso según los antecedentes, las condiciones clínicas y, cuando sea necesario, realizar análisis de laboratorio antes de iniciar una suplementación.

Las personas mayores pueden presentar un riesgo superior de deficiencia, especialmente cuando tienen poca exposición solar o condiciones que dificultan la absorción intestinal.

La vitamina D tampoco funciona de manera aislada. La proteína continúa siendo fundamental para conservar la masa muscular durante el envejecimiento, mientras que otros nutrientes, como el magnesio, también forman parte de una alimentación equilibrada.

Por eso, la estrategia para preservar la autonomía después de los 50 debe ser integral: una alimentación adecuada, actividad física regular, entrenamiento de fuerza y seguimiento profesional son pilares para conservar la masa muscular, la movilidad y la calidad de vida.