Estiramiento estático: el hábito que mejora la flexibilidad en adultos

El estiramiento suele ocupar apenas unos minutos dentro de una rutina de ejercicio, pero su impacto puede ser mucho mayor de lo que se pensaba. Una revisión sistemática que analizó 189 estudios y reunió a 6.654 adultos concluyó que el estiramiento estático mejora la flexibilidad tanto después de una sola sesión como cuando se realiza de forma sostenida.

Los investigadores evaluaron cuál era la cantidad de tiempo necesaria para obtener los mejores resultados y determinaron que no hace falta dedicar largos períodos para notar cambios. La clave está en la constancia y en alcanzar un volumen mínimo de estiramiento semanal.

Cuánto tiempo hay que estirar

El análisis identificó que el punto óptimo para conseguir efectos inmediatos es realizar alrededor de cuatro minutos de estiramiento por sesión para cada grupo muscular trabajado. En tanto, cuando el objetivo es mejorar la flexibilidad a largo plazo, los mejores resultados se alcanzan con 10 minutos semanales de estiramiento acumulado.

Los autores también observaron que superar esos tiempos no produjo beneficios significativamente mayores, por lo que una rutina breve, pero sostenida en el tiempo, resulta suficiente para mejorar la movilidad.

Los beneficios van más allá de la flexibilidad

Además de ampliar el rango de movimiento, el estiramiento estático ayuda a disminuir la rigidez de las articulaciones y facilita la ejecución de otros ejercicios físicos. Una mejor movilidad también puede favorecer el equilibrio y reducir el riesgo de lesiones durante la actividad física.

Los especialistas remarcan que el entrenamiento de fuerza y el trabajo cardiovascular son fundamentales para la salud, pero no reemplazan los ejercicios destinados a mejorar la movilidad. Incorporar estiramientos de manera regular permite complementar ambas actividades y mantener una mejor función muscular con el paso de los años.

Cómo incorporarlo a la rutina

Los expertos aconsejan realizar los estiramientos de manera lenta y controlada, evitando los rebotes y sin llegar al dolor. También recomiendan hacerlos con la musculatura previamente activada, por ejemplo, después del entrenamiento o tras una entrada en calor suave.

Aunque el estudio estuvo dirigido a adultos en general, los investigadores sostienen que este tipo de ejercicios puede formar parte de programas de actividad física para personas de distintas edades, siempre adaptados a las capacidades y necesidades de cada individuo