Guirnalda: el ejercicio de yoga que mejora fuerza, movilidad y equilibrio

La postura de la guirnalda, conocida en yoga como Malasana, es una sentadilla profunda que combina fuerza, equilibrio y flexibilidad. Aunque parece un movimiento sencillo, requiere movilidad en tobillos, rodillas y caderas, además de una correcta alineación corporal para aprovechar todos sus beneficios.

Especialistas destacan que esta asana fortalece los músculos de las piernas y los glúteos, al tiempo que activa el suelo pélvico y mejora la estabilidad del tronco. También favorece la apertura de las caderas y contribuye a mantener una mejor postura durante las actividades cotidianas.

Además del trabajo muscular, la postura ayuda a aumentar la flexibilidad de la zona lumbar y de la pelvis, lo que puede aliviar la rigidez provocada por pasar muchas horas sentado. Por ese motivo suele incorporarse tanto en clases de yoga para principiantes como en rutinas de movilidad y entrenamiento funcional.

Cómo realizar correctamente la postura

Para ejecutar la postura de la guirnalda se recomienda separar los pies a la altura de los hombros o un poco más, flexionar lentamente las rodillas hasta descender en una sentadilla profunda y mantener los talones apoyados en el suelo siempre que sea posible. Luego se juntan las palmas de las manos frente al pecho y se utilizan los codos para abrir suavemente las rodillas hacia los costados, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado.

Quienes tengan poca movilidad en los tobillos pueden colocar una manta enrollada debajo de los talones o utilizar un bloque de yoga para sentarse parcialmente mientras desarrollan flexibilidad. Los instructores recomiendan evitar forzar la postura y salir de ella de manera lenta y controlada.

Qué beneficios aporta a largo plazo

La práctica frecuente de esta postura puede mejorar la movilidad de las articulaciones, fortalecer el tren inferior y favorecer el funcionamiento del suelo pélvico, una estructura clave para la estabilidad corporal y el control de la vejiga y otros órganos. También contribuye a mejorar el equilibrio y la coordinación, especialmente cuando se incorpora dentro de una rutina de actividad física regular.

Los especialistas recuerdan que, como ocurre con cualquier ejercicio, es importante respetar los límites del cuerpo. Ante lesiones en rodillas, caderas o tobillos, o si aparece dolor durante la práctica, se recomienda consultar con un profesional antes de incorporar esta postura a la rutina.