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Los alimentos que ayudan a reducir el colesterol malo y cuánto consumir
Una alimentación equilibrada puede contribuir a controlar el colesterol y cuidar la salud cardiovascular.
POR REDACCIÓN
El colesterol elevado es uno de los factores que pueden aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Aunque la alimentación no reemplaza los tratamientos indicados por los profesionales de la salud, determinados alimentos pueden contribuir a reducir los niveles de colesterol LDL, conocido popularmente como colesterol “malo”, cuando forman parte de una dieta equilibrada y sostenida en el tiempo.
La evidencia científica apunta especialmente a alimentos ricos en fibra soluble, grasas insaturadas y proteínas de origen vegetal. Entre ellos aparecen la avena, la cebada, los frutos secos y las legumbres, además de productos que aportan fitoesteroles.
La American Heart Association (AHA) recomienda priorizar frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, grasas insaturadas y fuentes saludables de proteínas. A la vez, aconseja limitar los alimentos ultraprocesados y aquellos con alto contenido de grasas saturadas, azúcares agregados y sodio.
Qué alimentos ayudan a reducir el colesterol
Uno de los principales aliados es la avena. Este cereal, al igual que la cebada, contiene beta-glucanos, un tipo de fibra soluble que interviene en la absorción intestinal del colesterol.
De acuerdo con la evidencia recopilada por Diario UNO, consumir al menos 3 gramos diarios de beta-glucanos de avena puede contribuir a reducir tanto el colesterol LDL como el colesterol total. Esa cantidad puede encontrarse aproximadamente en entre 40 y 60 gramos de avena en hojuelas o salvado.
Los frutos secos también aparecen entre las alternativas recomendadas. Nueces, almendras, castañas y maní aportan grasas saludables y otros nutrientes beneficiosos para la salud cardiovascular. Los estudios citados señalan un consumo aproximado de entre 30 y 45 gramos diarios, equivalente a alrededor de un puñado.
Otra opción son las legumbres. Porotos, lentejas, garbanzos y arvejas aportan fibra soluble y proteínas vegetales. Un análisis citado por el medio encontró reducciones significativas del LDL en dietas que incorporaban alrededor de 130 gramos diarios de legumbres.
El papel de los fitoesteroles
El tomate, la naranja y algunos aceites vegetales aportan fitoesteroles, compuestos vegetales con una estructura similar a la del colesterol. Su acción dificulta parcialmente la absorción intestinal del colesterol.
Los estudios analizados encontraron que una ingesta de alrededor de 2 gramos diarios de fitoesteroles puede producir una reducción del colesterol LDL, aunque las cantidades y resultados varían según el consumo y cada persona.
Más que incorporar un único alimento, las recomendaciones actuales apuntan a sostener un patrón alimentario saludable. La AHA destaca que los cereales integrales aportan fibra y pueden ayudar a reducir el colesterol, mientras que las legumbres y los frutos secos forman parte de una alimentación beneficiosa para la salud cardiovascular.
También resulta importante disminuir el consumo de grasas saturadas y trans, presentes en diferentes productos ultraprocesados, carnes grasas y lácteos enteros. Una ingesta elevada de grasas saturadas puede aumentar los niveles de LDL.
Además de una alimentación adecuada, realizar actividad física regularmente puede ayudar a disminuir el LDL y mejorar los niveles de HDL, conocido como colesterol “bueno”. En aquellos casos en los que los cambios de hábitos no resulten suficientes, el tratamiento deberá ser evaluado por un profesional de la salud.