Nutrición deportiva: claves para rendir mejor y recuperarse

La alimentación ocupa un lugar central en el rendimiento deportivo, pero no existe una fórmula única. El tipo de actividad, la edad, los horarios y el nivel de entrenamiento deben contemplarse.

En una entrevista para Salud & Bienestar, por HUARPE TV, 19.2 de TDA, Kick y YouTube, la licenciada en nutrición Gabriela González, especialista en nutrición deportiva, explicó que el objetivo no es solamente mejorar una marca o alcanzar un determinado peso. También se busca cuidar la salud, favorecer la recuperación y reducir el riesgo de lesiones.

“En la nutrición deportiva lo que nosotros buscamos es, por supuesto, promover un estado de salud en general del deportista, pero optimizar su rendimiento”, señaló.

Una estrategia que se adapta a cada deportista

La planificación comienza con una valoración individual de la composición corporal, las preferencias, las costumbres y los horarios. También cambia según la disciplina: un futbolista, un tenista o un maratonista tienen demandas diferentes.

En el alto rendimiento se considera además el momento del calendario. González explicó que la alimentación también debe entrenarse.

“Así como se entrena la parte física, se entrena también lo psicológico y se entrena la alimentación”, afirmó.

Qué comer antes, durante y después

La preparación para una competencia puede comenzar varios días antes. En carreras de larga duración, pueden realizarse recargas de hidratos de carbono para completar las reservas de energía.

Durante la actividad, las necesidades dependen de la duración. En esfuerzos relativamente cortos puede ser suficiente la hidratación y una alimentación previa adecuada. Cuando el ejercicio se extiende durante varias horas, el agua puede necesitar complementarse con hidratos de carbono y electrolitos. También pueden utilizarse geles, frutas u otros alimentos previamente planificados.

“Vamos calculando y vamos planificando”, resumió la especialista. En una carrera extensa, cada ingesta puede definirse según el tiempo y los kilómetros recorridos. La clave es evitar improvisaciones y utilizar recursos que la persona ya haya probado durante sus entrenamientos.

Después del esfuerzo comienza otra etapa: la recuperación. Los depósitos de glucógeno deben reponerse, las proteínas colaboran en la reparación muscular y es necesario recuperar líquidos y electrolitos perdidos.

Objetivos diferentes, estrategias diferentes

El plan alimentario cambia según el objetivo. Al bajar de peso, la meta no debería ser solamente ver un número menor en la balanza, sino preservar la masa muscular mientras se reduce el componente graso.

Uno de los errores frecuentes es consumir menos calorías de las necesarias por miedo a aumentar de peso y priorizar casi exclusivamente las proteínas. González señaló que también se necesitan otros nutrientes como fuente de energía.

En adolescentes se requiere especial atención, porque atraviesan una etapa de crecimiento y pueden tener un alto gasto energético. Eliminar grupos de alimentos, especialmente hidratos de carbono, puede generar una alimentación insuficiente.

Suplementos: no siempre son necesarios

Los suplementos pueden ser útiles cuando existe una necesidad concreta, pero no son obligatorios para todas las personas que hacen deporte. Quienes realizan actividad física de manera amateur muchas veces pueden cubrir sus requerimientos con una alimentación bien planificada. La recomendación es no incorporarlos por moda.

“No dejarse llevar a veces simplemente por las redes”, advirtió la profesional.

Destacó la importancia de recurrir a un profesional matriculado cuando realmente sean necesarios.

Para mejorar el rendimiento, la primera recomendación es consultar con un especialista. Una alimentación variada, buena hidratación y presencia de todos los grupos de alimentos constituyen una base fundamental.

El mensaje central es claro: comer mejor no significa comer menos ni copiar la dieta de otra persona. La planificación debe acompañar al cuerpo, al entrenamiento y al objetivo de cada deportista.