Los tres ejercicios que muestran mejores resultados para reducir la ansiedad

El ejercicio físico no solo genera beneficios para el cuerpo, sino que también puede convertirse en una herramienta para aliviar la ansiedad y mejorar el bienestar emocional. Sin embargo, no todas las actividades muestran los mismos resultados y diferentes investigaciones analizaron cuáles aparecen mejor posicionadas.

Un meta-análisis que reunió información de 15 ensayos clínicos y 1.351 participantes encontró que el yoga, el tai chi y el qigong registraron los mayores efectos en la reducción de los síntomas de ansiedad.

Estas disciplinas tienen una característica en común: combinan el movimiento físico con ejercicios de respiración y concentración. De esta manera, el trabajo no se limita al esfuerzo corporal, sino que incorpora la atención sobre el propio cuerpo y la regulación de la respiración.

Los investigadores señalaron que esta combinación podría explicar por qué las denominadas prácticas cuerpo-mente aparecen mejor posicionadas frente a otras modalidades cuando el objetivo es disminuir la tensión, la inquietud y la sobrecarga emocional.

Cuánto ejercicio se recomienda

Además del tipo de actividad elegida, la constancia aparece como uno de los factores centrales. Los beneficios no dependen de realizar ejercicio de manera aislada, sino de incorporarlo como parte de una rutina.

Según los estudios comparativos, las sesiones de 60 minutos o más realizadas al menos tres veces por semana concentraron los mejores resultados.

En el caso específico del tai chi, otro meta-análisis estableció que alrededor de tres sesiones semanales de una hora podrían alcanzar un nivel de actividad asociado con mejoras clínicamente significativas sobre la ansiedad y el estado de ánimo.

Caminar, correr o hacer fuerza también ayuda

Que las disciplinas cuerpo-mente hayan mostrado mejores resultados no significa que sean las únicas alternativas. Las actividades aeróbicas, como caminar a ritmo intenso, correr, nadar o andar en bicicleta, también fueron vinculadas con una reducción de los síntomas.

Lo mismo ocurre con los ejercicios de fuerza realizados con cargas o resistencia muscular. Un análisis de 32 ensayos clínicos con más de 3.200 participantes encontró beneficios tanto con ejercicios aeróbicos como de fuerza, realizados de manera individual o combinada.

Así, la evidencia científica apunta a que mantenerse físicamente activo puede contribuir al bienestar emocional, mientras que las prácticas que combinan movimiento, respiración y concentración muestran resultados especialmente favorables frente a los síntomas de ansiedad.