Sobreentrenamiento: cuándo el ejercicio excesivo puede afectar tu salud física y mental

El ejercicio físico es fundamental para la salud, pero excederse sin respetar los tiempos de descanso puede llevar al cuerpo a un estado de agotamiento crónico, conocido como sobreentrenamiento, alertan expertos en medicina deportiva.

El doctor Pablo Santiago Pelegri, especialista en medicina del deporte y director del área de Rehabilitación Cardiovascular y Respiratoria del Centro Médico Bazterrica, explica que este síndrome aparece cuando "la carga del entrenamiento excede crónicamente la capacidad de recuperación" del organismo, causando un desgaste físico y psicológico significativo.

Por su parte, Claudia Lescano, licenciada en Alto Rendimiento Deportivo y experta en Medicina del Ejercicio, describe el sobreentrenamiento como "un estado de fatiga crónica con disminución del rendimiento físico, mental y psicológico" que se presenta cuando el cuerpo no logra reparar el desgaste provocado por el ejercicio prolongado y excesivo.

Las señales de alarma son diversas y afectan múltiples sistemas: fatiga persistente, descenso inexplicado del rendimiento, dolores musculares y articulares crónicos, lesiones por sobreuso, irritabilidad, ansiedad, insomnio, depresión y pérdida del apetito, detalla Pelegri.

Lescano agrega que una diferencia clave respecto al cansancio habitual es la duración prolongada de la fatiga, que no mejora con unos días de descanso, indicando una disfunción en el sistema nervioso autónomo y endocrino.

Entre los signos específicos se incluyen la frecuencia cardíaca en reposo elevada durante varios días, trastornos del sueño, irritabilidad y apatía. Estos síntomas reflejan una respuesta desadaptativa del organismo frente al estrés físico y psicológico continuado.

El impacto del sobreentrenamiento se manifiesta a nivel hormonal y fisiológico. Según Pelegri, se altera el eje hipotalámico-pituitario-adrenal, aumentando el cortisol y disminuyendo hormonas anabólicas como la testosterona, lo que compromete el sistema inmunológico y reduce las defensas del cuerpo.

Lescano explica que esta situación genera un "estado de estrés permanente" con catabolismo muscular, aumentando el riesgo de lesiones graves por deterioro de la técnica y fallo de los músculos estabilizadores.

Existen dos patrones de sobreentrenamiento: el simpático, habitual en atletas de alta intensidad como velocistas, que provoca hiperactivación nerviosa, insomnio y ansiedad; y el parasimpático, más frecuente en deportistas de resistencia, caracterizado por fatiga crónica, bradicardia y mayor vulnerabilidad a infecciones.

Además, este último puede evolucionar desde el estado simpático si no se toman medidas oportunas, agravando el deterioro físico y psicológico.

Para determinar el límite entre un entrenamiento intenso y el sobreentrenamiento no hay una cifra exacta, ya que depende de la capacidad individual de recuperación. Pelegri destaca la importancia del monitoreo profesional y la recuperación adecuada para que el entrenamiento sea efectivo y seguro.

Lescano señala que "el entrenamiento es demasiado cuando el cuerpo no puede completar el ciclo de supercompensación", y que los indicadores principales son la mala calidad del sueño, la frecuencia cardíaca elevada en reposo y la sensación constante de agotamiento.

Ambos especialistas coinciden en que el descanso y la recuperación son fundamentales. Pelegri afirma que "la adaptación al entrenamiento ocurre solo si realizamos una recuperación adecuada", ya que durante este período el cuerpo repara tejidos y restaura energía.

Lescano añade que el descanso no es solo ausencia de actividad, sino el momento en que el organismo se fortalece, regulando hormonas como el cortisol y liberando la hormona de crecimiento, esencial para la reparación muscular.

Una alimentación equilibrada también juega un rol clave para evitar el sobreentrenamiento. Según Lescano, es necesario reponer carbohidratos para el glucógeno y proteínas para la reparación muscular.

Ignorar las señales de sobreentrenamiento puede derivar en consecuencias severas y duraderas, como trastornos psicológicos (depresión, ansiedad), inmunosupresión que favorece infecciones, lesiones crónicas, disfunciones hormonales e incluso la necesidad de retirarse del deporte por períodos prolongados.

En mujeres, además, esta condición puede causar amenorrea, osteoporosis prematura, alteraciones metabólicas y una relación obsesiva con el ejercicio.

Para prevenir estos riesgos, Pelegri recomienda una "periodización inteligente" del entrenamiento, alternando intensidades, incluyendo semanas de menor esfuerzo y un plan nutricional adecuado, siempre bajo supervisión profesional.

Lescano aconseja escuchar al cuerpo, prestar atención a las sensaciones y estados de ánimo más que a dispositivos tecnológicos, programar al menos uno o dos días de descanso total por semana, controlar la frecuencia cardíaca en reposo y alternar grupos musculares para evitar el desgaste.

El equilibrio entre ejercicio, descanso, nutrición y monitoreo personalizado es la clave para disfrutar de los beneficios del entrenamiento sin poner en riesgo la salud física y mental.