Cómo sentirse satisfecho con menos calorías

Muchas personas buscan bajar de peso para llegar al verano con algunos kilos menos. Por esta razón, se presta más atención a lo que se come y a las porciones. En este caso, conocer de qué se trata la densidad energética de los alimentos puede ayudarte a hacer mejores elecciones para sentirte satisfecho consumiendo menos calorías.

Normalmente, las dietas para adelgazar bien planificadas aplican el concepto de densidad energética para ayudar a adelgazar y a mantener ese peso a largo plazo. 

La densidad energética es el número de calorías (energía) contenidas en una cantidad específica de comida. Alta densidad energética significa que una pequeña cantidad de ese alimento contiene muchas calorías y baja densidad energética significa que una porción grande de ese alimento contiene pocas calorías.

Un buen ejemplo para entender de qué se trata la densidad energética son las uvas y las pasas de uva: mientras que las pasas tienen alta densidad energética, porque una taza tiene alrededor de 434 calorías; la misma porción de uvas tiene tan sólo 82 calorías, es decir, que su densidad energética es más baja.

Son tres los factores principales que determinan si un alimento contiene alto o bajo nivel de densidad energética:

– Agua. Las frutas y las verduras generalmente tienen alto contenido de agua y fibra que aportan volumen y peso, pero no calorías. Por eso son alimentos de baja densidad energética. Por ejemplo, el pomelo tiene un 90% de agua y medio pomelo tiene apenas 37 calorías; las zanahorias frescas y crudas tienen aproximadamente un 88% de agua y una zanahoria mediana tiene solo unas 25 calorías.

– Fibra. Los alimentos con alto contenido de fibra aportan volumen y tardan más en digerirse, lo que genera saciedad durante más tiempo, pero con menos calorías. Las verduras, las frutas y los cereales integrales contienen fibra.Los pochoclos son un buen ejemplo de un cereal integral que aporta volumen con pocas calorías, porque una taza de pochoclos hechos con aire caliente (sin aceite) tiene alrededor de 30 calorías.

– Grasa. La grasa tiene alta densidad energética. Por ejemplo, una porción de manteca contiene casi la misma cantidad de calorías que 2 tazas de brócoli crudo. Los alimentos que contienen grasa naturalmente, como los lácteos y distintos tipos de carnes, o los alimentos con grasa agregada tienen mayor contenido de calorías que sus equivalentes magros o con menor contenido de grasa.