5 recetas ricas en calcio y sin lácteos para fortalecer los huesos

Mantener los niveles adecuados de calcio es fundamental para que el organismo funcione correctamente todos los días. Este componente "es el mineral más abundante del cuerpo humano y cumple funciones que van mucho más allá de los huesos y los dientes" al ser "esencial para la contracción muscular, la transmisión de señales nerviosas y la coagulación de la sangre".

Si la dieta es pobre en este mineral, el cuerpo lo toma de la estructura ósea, algo que afecta especialmente a las mujeres mayores de 50 años, a los adolescentes y a personas con intolerancia a la lactosa.

Para quienes no consumen lácteos, hay un abanico de opciones que incluye semillas de sésamo, chía, almendras y legumbres como los porotos blancos, garbanzos o edamame. También el tofu firme cuajado con sulfato de calcio y pescados como la caballa, sardinas o salmón en lata son grandes aliados que aportan Omega tres. Sin embargo, es clave considerar factores que ayudan a fijarlo.

La "Vitamina D, imprescindible" obtenida del sol y la "Vitamina K2, la gran aliada" presente en hojas verdes y fermentados son necesarias para el proceso. Los especialistas recomiendan "distribuir el consumo a lo largo del día" en dosis pequeñas y tener "cuidado con los inhibidores" como el alcohol o la cafeína. Asimismo, se debe prestar atención a "el ácido oxálico y el ácido fítico" de vegetales como la espinaca o remolacha, que pueden dificultar la captación si se consumen crudos.

Llevar estas recomendaciones al plato es sencillo con recetas que se resuelven en 15 o 30 minutos. Una ensalada de kale con garbanzos y aderezo de tahini es una gran opción, teniendo en cuenta que "el masaje al kale es el paso que no hay que saltear" para mejorar su sabor. Otra alternativa es un salteado de brócoli con tofu, jengibre y salsa de soja, o un guiso de porotos con acelga y caballa.

En este último plato, no hay que olvidar que "las espinas de la caballa en lata son blandas y comestibles" y son la parte más nutritiva. Para completar la dieta, se puede elaborar leche de almendras casera remojándolas entre ocho y 12 horas, recordando que de la pulpa sobrante se puede "no tirar nada" y usarla en galletas. También se puede preparar un tahini propio tostando semillas de sésamo, aunque se debe tener precaución porque "se queman rápido" antes de procesarlas con aceite.