Dormir bien naturalmente: hábitos y plantas para mejorar el sueño

En el programa Salud & Bienestar, que se emite por HUARPE TV en el 19.2 de TDA, Kick y YouTube, nos visita la doctora Liliana Cáceres, especialista en fitomedicina y medicina integrativa, para abordar un problema cada vez más frecuente: la dificultad para dormir bien. Desde un enfoque integral, la profesional explicó por qué el descanso es clave para la salud y cómo mejorar el sueño de manera natural.

“Muchas veces creemos que el sueño es reposo, algo pasivo o desactivarnos, pero el sueño es mucho más que eso. Es un proceso activo que es biológico y es vital para nuestra existencia”, afirmó Cáceres, destacando que durante la noche el cuerpo entra en un verdadero estado de reparación.

Según explicó, dormir bien no se limita a cumplir con una cantidad de horas, sino a sostener una estructura adecuada del sueño. “Se aconseja siempre entre 7 a 9 horas en un adulto para que haya un buen descanso”, indicó, aunque aclaró que cada persona puede tener necesidades distintas. Lo importante es despertar con sensación de descanso.

Qué significa realmente dormir bien

La especialista detalló que un sueño de calidad se sostiene en tres pilares fundamentales: duración, continuidad y profundidad. Esto implica no solo dormir el tiempo suficiente, sino evitar despertares prolongados y alcanzar las distintas fases del sueño.

“El sueño tiene una fase ligera, un sueño más profundo que es cuando se repara nuestro cuerpo y el sueño REM, que es cuando soñamos, que es todo un procesamiento emocional”, explicó. Estas etapas son clave tanto para la recuperación física como para el equilibrio emocional.

Dormir mal, en cambio, tiene consecuencias directas en el organismo. “Si no dormimos bien, nos enfermamos”, sostuvo Cáceres. Entre los efectos más frecuentes mencionó alteraciones hormonales, aumento del estrés y mayor predisposición a enfermedades.

También advirtió sobre el impacto en la memoria y el aprendizaje: “Se dice que no aprendemos en el día, sino que procesamos la información en el sueño”. En esa línea, comparó el descanso con una función esencial: “Es como cuando uno escribe un documento y no le da guardar; ese botón guardar sería el sueño”.

El impacto del estrés y los hábitos

Uno de los principales factores que afectan el descanso es el estrés cotidiano. “El estrés aumenta el cortisol, disminuye la hormona que nos hace dormir y se nos altera el sueño”, explicó. Esta desregulación también influye en el apetito, generando mayor deseo de alimentos dulces o ultraprocesados.

Además, la falta de sueño impacta en el sistema inmune. “Cuando no dormimos bien vamos a estar más propensos a las infecciones”, señaló, y agregó que incluso puede reducir significativamente la actividad de células que combaten virus.

En este contexto, la médica hizo hincapié en la importancia de revisar los hábitos diarios y no solo enfocarse en el momento de acostarse. La clave está en recuperar un equilibrio con los ritmos naturales del cuerpo.

Higiene del sueño: hábitos que hacen la diferencia

La doctora Cáceres destacó el concepto de higiene del sueño como una herramienta fundamental. “Son los hábitos que podamos tener y el ambiente, cómo lo condicionamos para descansar bien”, explicó.

Entre las principales recomendaciones, mencionó mantener horarios regulares, exponerse a la luz natural durante el día y reducir la luz artificial por la noche para favorecer la producción de melatonina. También aconsejó evitar cenas abundantes o estimulantes antes de dormir y generar un ambiente adecuado en el dormitorio.

“No podemos pretender estar activos todo el día y de repente acostarnos y dormirnos”, advirtió. Por eso, sugirió incorporar rituales previos al descanso, como leer, meditar o practicar respiración consciente.

“Hay que asociar la cama con el descanso y no con el trabajo o el celular”, agregó, señalando uno de los hábitos más frecuentes que perjudican el sueño.

Plantas medicinales como aliadas

Desde su especialidad, Cáceres también destacó el aporte de la fitomedicina para mejorar el descanso. Entre las plantas más utilizadas mencionó la valeriana, la pasionaria, la manzanilla y la melisa.

“La valeriana está indicada para el insomnio y la ansiedad, es como un sedante suave”, explicó. También resaltó la pasionaria para casos de hiperactividad mental y la manzanilla para cuadros de ansiedad con molestias digestivas.

Otra opción es la ashwagandha, una planta adaptógena que ayuda a regular el estrés, y el reishi, un hongo utilizado para mejorar la calidad del sueño.

Sin embargo, la especialista fue clara en un punto clave: “Aunque sean naturales, no son para todos”. Por eso, recomendó siempre consultar con un profesional antes de iniciar cualquier tratamiento.

Finalmente, dejó un mensaje integral: “Tenemos muchos recursos internos y de la naturaleza. No solamente los fármacos a los que recurrimos siempre”. Y concluyó que recuperar los ritmos naturales y sostener hábitos saludables es el camino para lograr un descanso reparador.