El azúcar añadido, un enemigo silencioso que afecta la presión arterial tanto como la sal

Durante mucho tiempo, la sal fue considerada el principal responsable del aumento de la presión arterial, pero nuevas investigaciones han puesto en evidencia que el azúcar añadido también representa un riesgo significativo para la salud cardiovascular.

La Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard destaca que el azúcar presente de forma natural en frutas, verduras, cereales integrales y lácteos aporta nutrientes esenciales como fibra y minerales. Sin embargo, el verdadero peligro proviene del consumo excesivo de azúcares añadidos, comunes en alimentos procesados y ultraprocesados.

Un estudio publicado en JAMA Internal Medicine encontró que quienes consumen entre el 17% y 21% de sus calorías diarias en azúcar añadido tienen un 38% más de riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares comparado con quienes ingieren menos del 8%.

El doctor Frank Hu, profesor de nutrición en Harvard, explicó que “básicamente, cuanto mayor sea la ingesta de azúcar añadido, mayor será el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas”. Además, advirtió que el exceso de azúcar sobrecarga el hígado, que lo procesa de forma similar al alcohol, transformando carbohidratos en grasa y aumentando el riesgo de enfermedades hepáticas, diabetes y problemas cardíacos.

El consumo elevado de azúcar también eleva los niveles de insulina, lo que puede generar resistencia a esta hormona y promover el almacenamiento de grasa, incrementando la probabilidad de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares e insuficiencia renal.

La fructosa, un tipo de azúcar procesado principalmente por el hígado, ha sido relacionada con alteraciones metabólicas que elevan el colesterol, provocan hipertensión, enfermedades hepáticas y síndrome metabólico.

Además, el azúcar añadido puede potenciar los efectos negativos de la sal en la presión arterial. Al aumentar la insulina, los riñones retienen más sodio y agua, lo que favorece el desarrollo de hipertensión.

Recomendaciones para controlar el azúcar en sangre: se aconseja preferir carbohidratos complejos como los de cereales integrales, frutas y lácteos, evitando productos con azúcares añadidos. La Asociación Americana del Corazón recomienda que las mujeres no excedan las seis cucharaditas (24 gramos) diarias y los hombres, las nueve cucharaditas (36 gramos).

El doctor Hu advierte que reducir el azúcar añadido no debe implicar reemplazarlo por almidones refinados o alimentos altos en grasas saturadas y sodio, pues también pueden afectar la salud cardiovascular. Leer atentamente las etiquetas para identificar azúcares añadidos y mantener hábitos saludables como la actividad física, un peso adecuado y limitar ultraprocesados son claves para prevenir picos de glucosa y sobrepeso.

Asimismo, es importante controlar el consumo de refrescos, tés azucarados y productos precocinados, que suelen contener grandes cantidades de azúcares ocultos. Otros factores como el manejo del estrés, dejar de fumar y moderar el consumo de café y alcohol también contribuyen a mantener la presión arterial y glucosa en niveles saludables.

La presión arterial refleja la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes arteriales. Se considera normal cuando la presión sistólica está por debajo de 120 mmHg y la diastólica por debajo de 80 mmHg. Valores iguales o superiores a 140/90 mmHg indican hipertensión.

Según la Fundación Española del Corazón, el 42,6% de la población española sufre hipertensión, aunque muchos desconocen su diagnóstico. Mantener la presión arterial en rangos adecuados reduce el riesgo de insuficiencia cardíaca, accidentes cerebrovasculares, daño renal y problemas visuales. En personas diabéticas, el monitoreo periódico es fundamental debido a su mayor predisposición a la hipertensión.

Harvard recuerda que la hipertensión suele avanzar sin síntomas evidentes, por lo que realizar controles regulares es esencial para su detección y tratamiento oportuno.

Si bien la sal es necesaria en cantidades moderadas para funciones metabólicas, su exceso puede causar retención de líquidos y elevar la presión arterial. La ingesta recomendada es de 2.300 mg diarios, aproximadamente una cucharadita, y la mayor parte proviene de alimentos procesados y comidas fuera de casa, que suelen ser menos nutritivos.

La relación entre sal e hipertensión ha sido objeto de debate. Algunos estudios no encontraron una asociación directa en personas saludables, pero en mayores de 50 años o quienes ya padecen hipertensión, reducir la sal sigue siendo una medida preventiva importante. Además, el consumo conjunto de sal y azúcares añadidos potencia los efectos adversos sobre la presión arterial.

En definitiva, tanto el exceso de azúcar como el de sal pueden afectar gravemente la salud cardiovascular, pero el azúcar añadido tiene un impacto más directo en el desarrollo de la hipertensión. Adoptar un estilo de vida saludable, con una dieta equilibrada y actividad física regular, es la mejor forma de mantener bajo control la presión arterial.