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Cinco alimentos que dañan el corazón y cómo reducir su consumo con hábitos saludables
Una experta en salud cardiovascular explica la importancia de limitar ultraprocesados, sal, grasas saturadas y azúcares para prevenir enfermedades cardíacas y mejorar la alimentación a largo plazo.
POR REDACCIÓN
La salud cardiovascular está estrechamente ligada a la alimentación diaria. Expertos internacionales alertan que cerca de un tercio de las muertes por enfermedades cardíacas están relacionadas directamente con la dieta, lo que subraya la necesidad de adoptar hábitos alimenticios saludables para prevenir estas patologías.
Sean Taylor, director de Ciencia y Salud Cardíaca de la Federación Mundial del Corazón, afirmó que “una mala alimentación constituye la segunda causa de mortalidad cardiovascular, únicamente superada por la hipertensión”. Por eso, limitar ciertos alimentos es fundamental para mantener el corazón sano.
Entre los productos que se aconseja moderar destacan los alimentos ultraprocesados, las grasas saturadas, el exceso de sal y los azúcares libres. Los ultraprocesados incluyen productos envasados salados y dulces, bebidas azucaradas y comidas preparadas, que son fuentes principales de grasas saturadas, sal y azúcar en la dieta moderna.
Taylor explicó que “la mayoría de las personas debería reducir la ingesta de estas sustancias, así como de ultraprocesados, cuyo consumo conviene limitar tanto en frecuencia como en cantidad”. Además, estos alimentos no solo aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas, sino que también están vinculados a la diabetes, el cáncer de colon y la obesidad.
El consumo elevado de grasas saturadas, presentes en carnes rojas con grasa, embutidos, lácteos enteros y repostería industrial, contribuye a elevar el colesterol malo, que puede acumularse en las arterias y favorecer las enfermedades del corazón.
Por su parte, la sal en exceso eleva la presión arterial, principal factor de riesgo cardiovascular. Taylor recomendó limitar su consumo diario a 5 gramos, aproximadamente una cucharadita, y sugiere usar hierbas, especias o limón para sazonar los alimentos. También mencionó que “los sustitutos bajos en sodio con potasio pueden ser una opción adecuada”.
Un estudio publicado en The New England Journal of Medicine demostró que el uso de estos sustitutos de sal reduce significativamente la incidencia de eventos cardiovasculares mayores en adultos mayores y personas con hipertensión.
El azúcar añadido también representa un factor de riesgo importante. El consumo excesivo de azúcares libres, que se incorporan durante la elaboración o preparación de alimentos y bebidas, favorece el aumento de peso y las enfermedades cardiovasculares.
Taylor recomendó limitar el azúcar al 5-10% de la ingesta calórica diaria, lo que equivale a unas seis cucharaditas para mujeres y nueve para hombres. Destacó que con solo una lata de refresco o una tableta de chocolate se pueden alcanzar esos límites, por lo que aconseja reservar los dulces para ocasiones especiales y reducir el azúcar en bebidas calientes de forma gradual.
El aumento global de la obesidad refleja las consecuencias de una dieta inadecuada y es responsable del 10% de las muertes cardiovasculares. Según el Informe Mundial del Corazón de 2025, si la tendencia actual continúa, dos de cada tres adultos podrían ser obesos para el año 2050.
Taylor enfatizó que “mantener un peso saludable resulta esencial para reducir el riesgo de enfermedades del corazón y otras patologías asociadas”.
Para mejorar la salud del corazón, los especialistas recomiendan priorizar alimentos frescos e integrales. Taylor afirmó: “Consumir más cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos, semillas y pescado azul mejora significativamente la salud del corazón”.
Las pautas incluyen al menos cinco porciones diarias de frutas y verduras variadas, dos porciones de pescado a la semana —una de ellas azul— y elegir carbohidratos integrales como pan y pasta, que aportan fibra y contienen menos sal y azúcar añadidos. Estas recomendaciones contribuyen a reducir el riesgo cardiovascular de manera significativa.
Además, la educación alimentaria desde la infancia es un pilar fundamental. Según Taylor, “los hábitos nutricionales adecuados instaurados en la niñez pueden disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas en la vida adulta”.
Los expertos coinciden en que el equilibrio es clave: disfrutar de comidas tradicionales en ocasiones especiales, mantener actividad física y combinar la dieta con una variedad de alimentos saludables permite cuidar el corazón sin sacrificar el placer de comer.