El ejercicio, clave para controlar el dolor de la artritis de rodilla según expertos

Casi el 20% de los estadounidenses mayores de 45 años sufren osteoartritis de rodilla, una enfermedad degenerativa que se espera aumente un 75% a nivel global para 2050 debido al envejecimiento poblacional, el crecimiento demográfico y la obesidad.

Esta patología, también conocida como artrosis, progresa en cuatro etapas a medida que el cartílago de la articulación se desgasta, lo que provoca que los huesos rocen entre sí causando rigidez, inflamación y dolor persistente alrededor de la rodilla.

Yale Fillingham, vicepresidente de investigación del Instituto Ortopédico Rothman, explica que “el cartílago no tiene receptores del dolor, pero el hueso sí”, lo que genera la sensación dolorosa en la articulación afectada.

A pesar de que muchas personas temen que cualquier movimiento pueda empeorar la condición, los especialistas concuerdan en que la mejor manera de manejar el dolor y mejorar la calidad de vida es mantenerse activo, no evitar el ejercicio.

Steffany Moonaz, directora de investigación clínica en la Universidad de Ciencias de la Salud del Sur de California, señala que el ejercicio ayuda a lubricar la rodilla al movilizar el líquido sinovial que recubre la articulación, reduciendo la rigidez. “Es como el aceite, que crea más movilidad en las articulaciones”, afirmó.

El tipo de ejercicio más adecuado depende de la persona y del avance de su artritis. Por ejemplo, alguien con desgaste óseo severo podría tolerar correr, mientras que otra persona con daño leve al cartílago podría encontrarlo intolerable.

Un metaanálisis reciente que incluyó 217 ensayos con 15.684 participantes evaluó seis tipos de ejercicio para la artrosis de rodilla. Todos redujeron el dolor y mejoraron la movilidad y calidad de vida, pero la actividad aeróbica superó sistemáticamente a ejercicios de fortalecimiento, flexibilidad y mente-cuerpo.

Moonaz agregó que el ejercicio aeróbico “aumenta el flujo sanguíneo por todo el cuerpo”, facilitando el movimiento de nutrientes, la eliminación de residuos y disminuyendo la inflamación. Además, ayuda a mantener un peso saludable, lo que reduce la presión sobre las articulaciones.

Para personas con dolor intenso, se recomienda iniciar con ejercicios cardiovasculares de bajo impacto como natación o aeróbic acuático, y luego avanzar a actividades como ciclismo, caminar o usar la máquina elíptica. En el caso de caminar, se aconseja hacerlo con energía e incluir cuestas para mayor beneficio.

En cuanto al ciclismo, una bicicleta reclinada puede ser más cómoda al reducir la flexión de rodilla y cadera. También es importante usar una resistencia alta y ajustar el asiento en bicicletas verticales para minimizar la tensión en las rodillas.

Se deben evitar deportes que impliquen movimientos rápidos e imprevisibles, como tenis, pickleball o fútbol, ya que pueden agravar la articulación comprometida.

El entrenamiento de fuerza es fundamental para complementar el ejercicio cardiovascular. Fortalecer los músculos que rodean la rodilla, especialmente los cuádriceps, ayuda a sostener la articulación y aliviar síntomas, además de retrasar la necesidad de una prótesis.

Fillingham recomienda ejercicios con peso como sentadillas, estocadas y prensa horizontal de piernas, y sugiere comenzar con elevaciones de piernas rectas para quienes son nuevos en la fuerza muscular.

Algunas posturas de yoga, como la del guerrero y la postura de la silla, también son útiles para fortalecer y mejorar la alineación, según Moonaz, quien estudia los efectos del yoga en la artritis. “Los ejercicios de cuerpo-mente te animan a ir más despacio y a prestar atención a la alineación y la forma, lo cual es importante cuando se trata del dolor”, explicó.

Respecto a correr, no hay evidencia que demuestre que acelere la pérdida de cartílago; incluso algunos estudios sugieren que puede ser protector. Sin embargo, correr puede aumentar molestias, especialmente en etapas avanzadas, por lo que se recomienda hacerlo en superficies blandas y reducir el kilometraje, además de consultar con especialistas sobre el calzado adecuado.

En definitiva, elegir un tipo de ejercicio que guste y atender las señales del cuerpo es clave. Adaptar la actividad, evitando el dolor excesivo, contribuye a mantener la flexibilidad y salud de los tejidos alrededor de la rodilla.

“Cuanto más muevas la rodilla, más flexibles mantendrás los tejidos que la rodean”, concluyó Fillingham, resaltando el valor del movimiento constante para quienes padecen osteoartritis.