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Caminar para bajar la presión arterial: cuántos pasos recomiendan los especialistas
Un repaso de la evidencia científica más reciente confirma que caminar es una de las herramientas más simples y efectivas para reducir la presión arterial, mejorar la salud del corazón y disminuir el estrés.
POR REDACCIÓN
Caminar todos los días se consolidó como una de las recomendaciones más extendidas entre los especialistas para controlar la presión arterial y mejorar la salud cardiovascular. Aunque la meta de los 10.000 pasos se popularizó globalmente, los cardiólogos aclaran que los beneficios comienzan con cifras menores y que la regularidad vale más que el número.
Según un artículo de EatingWell citado por especialistas, caminar de forma sostenida genera una reducción comprobada de la presión arterial. El cardiólogo Ryan K. Kaple explicó que “caminar es un ejercicio aeróbico que fortalece el corazón. Un corazón más fuerte puede bombear más sangre con menos esfuerzo, lo que reduce la presión arterial”. Incluso remarcó que, con un corazón fortalecido, “el cuerpo circula la sangre de manera más efectiva hacia los músculos y órganos, manteniendo estables los niveles de presión”.
Uno de los mecanismos más relevantes es la respuesta vascular. Caminar con regularidad estimula la liberación de óxido nítrico, una molécula fundamental para relajar y ensanchar los vasos sanguíneos. El electrofisiólogo cardíaco Hany Demo lo sintetiza: “La actividad física constante mejora la salud de los vasos al estimular el óxido nítrico, que ayuda a relajar y ensanchar las arterias, promoviendo un mejor flujo y reduciendo la presión”.
Y agrega: “Caminar más a diario se asocia con menor rigidez arterial y mayor distensibilidad, lo que reduce la presión sistólica y la carga de trabajo del corazón”.
El impacto no es solo fisiológico. El estrés es un factor clave que eleva el cortisol y, con él, la presión. Un estudio publicado en European Journal of Preventive Cardiology demostró que caminar a paso ligero actúa como un modulador emocional eficaz. “Una caminata a paso ligero es una herramienta poderosa para reducir el estrés, porque disminuye hormonas como el cortisol”, afirmó Kaple.
Además, caminar contribuye al control del peso, un elemento central para evitar la hipertensión. El cardiólogo intervencionista Srihari S. Naidu explicó que la caminata regular “mejora la sensibilidad a la insulina y reduce ligeramente la grasa corporal y la inflamación sistémica; estos efectos disminuyen la disfunción vascular y la elevación de la presión a largo plazo”.
Kaple profundizó: “Perder incluso dos a cinco kilos puede reducir significativamente la presión arterial”.
En cuanto a la cantidad de pasos, la evidencia reciente matiza la meta de los 10.000. Un estudio de la American Heart Association mostró que “cada aumento de 1.000 pasos diarios reduce el riesgo de cardiopatía y ACV en un 17%”, según Naidu. No obstante, el beneficio adicional se estabiliza al superar los 10.000 pasos. Otras investigaciones constatan que 7.000 pasos ya reducen un 25% el riesgo cardiovascular.
La intensidad también importa. Demo remarca que “un ritmo más rápido potencia el efecto, aunque el volumen total sigue siendo importante”.
Los especialistas recomiendan formar el hábito de manera gradual y sostenida. Kaple suma una clave práctica: “No necesitás completar todos los pasos de una sola vez. Tres caminatas rápidas de 15 minutos pueden ser igual de efectivas y más llevaderas”.
Demo recuerda que “ser consciente de los pasos gracias a dispositivos portátiles ayuda a aumentar la actividad”.
Finalmente, la cardióloga intervencionista Heather Shenkman resume el consenso general: “Cada paso cuenta, y crear el hábito es más importante que perseguir una cifra”.