El mejor horario para hacer ejercicio y controlar la presión arterial según expertos

La hipertensión es uno de los principales riesgos para la salud cardiovascular, y su manejo adecuado es vital para prevenir complicaciones a largo plazo. En este sentido, el ejercicio físico regular juega un papel fundamental como herramienta natural para equilibrar la presión arterial y mejorar el bienestar general.

Ante la consulta frecuente sobre cuál es el momento óptimo del día para ejercitarse y favorecer la reducción de la presión arterial, un estudio de la Universidad de Granada señala que no existe un horario único válido para todas las personas. Tanto la actividad física realizada en la mañana como en la tarde aporta beneficios, pero estos pueden variar según las características individuales y las necesidades particulares.

Umo Callins, especialista en nutrición y entrenamiento, destaca que “cuando trabajo con mis clientes, les pregunto qué hora u horas del día les resultan más fáciles de mantener, teniendo en cuenta sus horarios, preferencias y otras variables”. Así, recomienda ajustar el momento del ejercicio a la realidad personal para facilitar la adherencia a la rutina.

En la misma línea, el cardiólogo Saagar Sanghvi, de la Indiana University Health, aconseja: “Dado que la mayoría de nosotros probablemente podríamos beneficiarnos de hacer más ejercicio, se recomienda hacerlo en cualquier momento que sea posible”. Además, subraya que la regularidad es más importante que la hora exacta en que se realice la actividad física.

El ejercicio matutino ha mostrado particular relevancia para ciertos grupos. Por ejemplo, un estudio de 12 semanas publicado en la revista Hypertension reveló que mujeres que se ejercitaban por la mañana lograron mejores resultados en la reducción de la presión arterial y disminución de grasa abdominal respecto a quienes entrenaban más tarde.

Para adultos mayores, iniciar el día con una caminata de 30 minutos también contribuye a disminuir la presión sistólica, especialmente cuando se acompaña de pausas activas durante la jornada. El doctor Devin Loewestein, médico internista y nefrólogo de la Universidad de California (San Francisco), resalta que “en quienes padecen síndrome metabólico, el entrenamiento matutino ha demostrado tener mejores resultados en la presión arterial sistólica y los marcadores metabólicos”. Además, indica que ejercitarse temprano ayuda a evitar trastornos del sueño relacionados con entrenamientos nocturnos.

Por otro lado, quienes prefieren ejercitarse por la tarde o noche también encuentran beneficios avalados científicamente. Marie Spano, especialista en nutrición deportiva, explica que “el ejercicio vespertino puede brindar mayores beneficios a algunas personas, especialmente a los hombres con hipertensión o prehipertensión”. Según Spano, esta práctica reduce más la actividad del sistema nervioso simpático, responsable de la respuesta de estrés del cuerpo, en comparación con el entrenamiento matutino.

El cardiólogo Renato Apolito, del Morristown Medical Center, añade que “el ejercicio vespertino puede contrarrestar este aumento de la presión arterial y producir reducciones aún mayores en general”. También destaca que muchas personas se sienten más fuertes y flexibles al final del día, lo que facilita entrenamientos más intensos y efectivos.

Además, realizar actividad física en la tarde puede favorecer el control del azúcar en sangre y la salud cardiovascular. Callins señala que “la presión arterial y hormonas como el cortisol están elevadas por la mañana, por lo que hacer ejercicio más tarde puede ser especialmente beneficioso para personas con hipertensión”.

Los expertos coinciden en que comenzar con ejercicios breves, por ejemplo cinco minutos, en un horario fijo ayuda a establecer la rutina y mejorar el control de la presión arterial. Michelle Routhenstein aconseja aumentar gradualmente la duración para facilitar la adhesión y evitar la frustración.

Escoger actividades que resulten agradables y compartirlas con otras personas puede transformar el ejercicio en un hábito sostenible y ameno. Incorporar el movimiento en la vida diaria, como caminar después de comer o aprovechar pausas breves, también contribuye a mantener la constancia.

Finalmente, Callins subraya que combinar ejercicios aeróbicos con entrenamiento de fuerza es fundamental para lograr beneficios en la salud cardiovascular, incluyendo la reducción de la presión arterial. En definitiva, mantener una práctica física regular y adaptada al estilo de vida es la mejor estrategia para cuidar el corazón, más allá del horario exacto en que se realice.