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Los 10 mejores ejercicios con pesas en casa para mujeres
Rutina sencilla con mancuernas para fortalecer el cuerpo desde casa, ideal para mujeres a partir de los 40 años que desean mejorar su salud y movilidad sin ir al gimnasio.
POR REDACCIÓN
El entrenador especializado en pérdida de peso, Juan Antonio Martín, aconseja a las mujeres que desean mejorar su fuerza corporal realizar una rutina con pesas en casa, sin necesidad de acudir a un gimnasio. Según Martín, "entrenar fuerza no es solo para ganar músculo, es para vivir mejor".
Martín explica que a partir de los 40 años, y con mayor énfasis a partir de los 50 o 60, el cuerpo comienza a perder masa muscular y densidad ósea, lo que puede derivar en dolores, menor agilidad, posturas deficientes y acumulación de grasa en zonas como abdomen, caderas y brazos.
Para contrarrestar estos efectos, el entrenador propone una rutina sencilla que requiere únicamente dos mancuernas —o botellas de agua para quienes están iniciando—, un espacio libre en casa y dedicar 30 minutos dos veces por semana. "No necesitas ir al gimnasio, ni pasar horas entrenando", asegura.
Ante la creencia común de que caminar es suficiente, Martín aclara que aunque caminar es beneficioso, no evita la pérdida de masa muscular. Por eso, enfatiza que "entrenar fuerza es salud, es futuro. Y lo puedes hacer desde casa, sin complicarte".
La rutina recomendada incluye 10 ejercicios con pesas para trabajar todo el cuerpo y empezar a notar resultados palpables. Estos ejercicios son:
- Sentadillas con mancuernas para piernas y glúteos.
- Peso muerto rumano, enfocado en glúteos y femorales.
- Remo inclinado para espalda y brazos, realizando el movimiento de tirar las pesas hacia la cintura como si se juntaran los omóplatos.
- Press de pecho en el suelo para pecho y tríceps.
- Press de hombros para fortalecer hombros y la parte superior del cuerpo.
- Zancadas alternas que trabajan piernas, glúteos y equilibrio.
- Curl de bíceps para los brazos.
- Extensión de tríceps por encima de la cabeza.
- Elevaciones laterales para hombros.
- Plancha con remo que fortalece el core y la espalda.
En cuanto a la frecuencia, Martín recomienda realizar esta rutina al menos dos veces por semana durante 30 minutos por sesión. Se sugiere completar de 3 a 4 rondas con 10 a 15 repeticiones por ejercicio, o bien trabajar por tiempo con 30 segundos por ejercicio, descansando un minuto entre rondas.
Para quienes no pueden completar todas las rondas, el entrenador destaca que "si solo puedes hacer una ronda por día, mejor es eso que nada, ya que todo suma. La constancia gana a la perfección".
Esta propuesta sencilla y accesible busca que las mujeres fortalezcan su cuerpo, mejoren su postura y prevengan problemas asociados a la pérdida muscular con el avance de la edad, todo sin salir de casa.