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Cinco alimentos clave para reducir la grasa abdominal según expertos en nutrición
Especialistas destacan que consumir alimentos ricos en fibra y almidón resistente ayuda a disminuir la grasa visceral, mejorar la salud cardiovascular y estabilizar el azúcar en sangre.
POR REDACCIÓN
La grasa abdominal, especialmente la grasa visceral que rodea órganos vitales como el corazón y el hígado, está vinculada a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Por ello, expertos en nutrición y Harvard Health recomiendan incorporar alimentos ricos en fibra y almidón resistente para combatir esta condición.
Según especialistas consultados, priorizar carbohidratos integrales puede favorecer tanto la pérdida de peso como la salud cardiovascular. Sheila Patterson, dietista registrada y especialista en nutrición clínica, explica que “los carbohidratos con mayor contenido de fibra se digieren más lentamente, lo que ayuda a que el azúcar en sangre aumente de forma más constante”. Esto contribuye a mantener niveles estables de glucosa, prolongar la sensación de saciedad y evitar la acumulación de grasa abdominal.
Por otro lado, Patterson advierte que los carbohidratos refinados pueden provocar picos rápidos de glucosa y una respuesta elevada de insulina, facilitando la formación de grasa visceral. En este sentido, Bess Berger, nutricionista dietista registrada, añade que combinar fibra y proteínas en ciertos carbohidratos ayuda a reducir esos picos de insulina, disminuyendo así la acumulación de grasa.
Berger también destaca el papel del almidón resistente presente en algunos alimentos, que sirve como alimento para las bacterias intestinales beneficiosas, promoviendo un metabolismo saludable y la posible reducción de la grasa visceral. Sin embargo, aclara que algunos beneficios aún requieren mayor evidencia científica en humanos.
Harvard Health respalda esta perspectiva, recomendando el consumo de carbohidratos integrales ricos en fibra para mejorar el perfil metabólico y regular el apetito y los niveles de glucemia.
Entre los alimentos recomendados para reducir la grasa abdominal se encuentran:
1. Quinoa: Aunque es una semilla, se consume como cereal integral y es rica en fibra, proteínas vegetales y magnesio. Una taza cocida aporta cinco gramos de fibra, que ayudan a estabilizar la glucosa y prolongar la saciedad. Contiene saponinas que, según estudios en animales, podrían reducir lípidos, aunque esto aún no está confirmado en humanos.
2. Avena integral: Frecuentemente recomendada por Harvard Health, aporta fibra soluble que ayuda a controlar el colesterol y mejorar el control glucémico, contribuyendo a la sensación de saciedad.
3. Batata: Fuente de fibra, betacaroteno y minerales como potasio y magnesio. Una porción de 100 gramos contiene cuatro gramos de fibra, que prolongan la saciedad y estabilizan el azúcar en sangre. El betacaroteno funciona como antioxidante, mientras que el potasio y magnesio apoyan funciones metabólicas y musculares, favoreciendo la quema de grasa.
4. Porotos negros: Combinan fibra soluble y almidón resistente, ayudando a mantener niveles estables de glucosa y promoviendo una microbiota intestinal saludable, que influye en la regulación inflamatoria y en el almacenamiento de grasa. Además, aumentan la sensación de saciedad sin necesidad de dietas estrictas.
5. Lentejas: Ricas en fibra soluble e insoluble, retardan la digestión y equilibran el azúcar en sangre, proporcionando saciedad prolongada. Su almidón resistente alimenta la microbiota intestinal, con potencial impacto positivo en el metabolismo y reducción de grasa visceral, aunque se requieren más estudios al respecto.
Para incorporar estos alimentos en la dieta diaria se sugieren opciones prácticas como añadir porotos negros a ensaladas o tortillas, preparar hamburguesas de legumbres, incluir quinoa en platos principales o elegir avena integral para el desayuno. Estas alternativas facilitan una alimentación saludable, variada y adaptable a diferentes gustos y necesidades.