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Ducha fría o caliente tras entrenar: qué recomienda la ciencia
La elección entre agua fría o caliente después del ejercicio depende de los objetivos personales y puede influir en la inflamación, el dolor muscular y el rendimiento físico.
POR REDACCIÓN
La temperatura del agua utilizada después de ejercitarse tiene efectos diferentes según lo que cada persona busque lograr. Según expertos de Verywell Health, el agua fría contribuye a disminuir el dolor muscular, mientras que el agua caliente puede potenciar el rendimiento en entrenamientos posteriores.
Beneficios de la ducha fría tras el ejercicio
El agua fría es eficaz para reducir la inflamación y aliviar el dolor muscular generado tras entrenamientos intensos. Estudios citados por Verywell Health señalan que esta práctica disminuye la presencia de creatina quinasa y lactato, sustancias acumuladas en los músculos que están relacionadas con el dolor muscular de aparición tardía.
Además, la exposición al agua fría podría mejorar la sensibilidad a la insulina, favorecer la reducción de grasa corporal, fortalecer el sistema inmunológico y beneficiar la salud cardiovascular. Muchas personas experimentan una sensación de energía renovada luego de una ducha fría, especialmente tras sesiones demandantes.
Una investigación publicada en Frontiers in Physiology respalda estos beneficios, al comprobar que la crioterapia post-entrenamiento reduce significativamente la percepción del dolor muscular tardío y acelera la recuperación al limitar la respuesta inflamatoria en los músculos.
Ducha caliente: efectos y ventajas para el rendimiento
Por otro lado, el agua caliente ofrece ventajas orientadas a mejorar el desempeño en entrenamientos sucesivos o competencias cercanas. Este tipo de ducha aumenta el flujo sanguíneo hacia los músculos, lo que puede facilitar una recuperación más rápida y un mejor rendimiento a corto plazo.
Verywell Health destaca que si se prevé realizar una competición al día siguiente o múltiples sesiones de entrenamiento en un mismo día, la ducha caliente es la opción recomendada. Además, el agua caliente suele proporcionar una sensación de relajación y calma, favoreciendo el bienestar físico y mental.
Se recomienda una temperatura aproximada de 40 °C para evitar efectos adversos, según un estudio citado por el medio. Asimismo, una revisión sistemática señala que la hidroterapia con agua caliente mejora la elasticidad muscular, incrementa la movilidad y disminuye la rigidez tras esfuerzos intensos.
Algunos estudios han explorado la combinación de duchas frías y calientes, sugiriendo que alternarlas puede potenciar la recuperación al estimular la circulación sanguínea y maximizar la reparación muscular, como indica una publicación en Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
¿Qué opción elegir?
La elección entre ducha fría o caliente debe basarse en las necesidades y objetivos individuales. Para quienes buscan aliviar el dolor muscular y sentirse revitalizados tras entrenar, el agua fría resulta más beneficiosa. En cambio, quienes desean optimizar su rendimiento en competencias o entrenamientos consecutivos hallarán en el agua caliente una aliada eficaz.
Como sintetiza Verywell Health: "el agua fría ayuda a reducir dolor muscular e inflamación, mientras que el agua caliente tras el ejercicio podría mejorar el rendimiento físico en el día posterior".
Hábitos complementarios
Más allá de la temperatura del agua, existen prácticas que potencian la recuperación tras la actividad física:
- Fase de enfriamiento: Finalizar con movimientos suaves facilita la vuelta a la calma.
- Hidratación: Reponer líquidos es esencial para evitar la deshidratación.
- Nutrición adecuada: Consumir proteínas y, si corresponde, suplementos como la creatina, favorece la reparación muscular.
- Descanso suficiente: El sueño adecuado permite que los músculos se reparen y fortalezcan.
Combinar estas estrategias con la elección apropiada de la temperatura del agua, según las metas y la intensidad del entrenamiento, contribuye a una recuperación más eficaz y a un mejor rendimiento físico.