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Alimentos clave para fortalecer la salud ósea y cuáles evitar, según expertos
Especialistas destacan la importancia de una dieta equilibrada rica en calcio, vitamina D y otros nutrientes para prevenir la pérdida ósea y la osteoporosis, especialmente en mujeres postmenopáusicas.
POR REDACCIÓN
Con el avance de la edad, mantener la salud ósea se vuelve fundamental para prevenir enfermedades como la osteoporosis, que afecta mayormente a mujeres tras la menopausia. Estudios recientes y expertos en nutrición consultados por Prevention coinciden en que la alimentación juega un rol esencial para conservar la fortaleza ósea a lo largo de la vida.
La densidad ósea disminuye con el tiempo, y este proceso es particularmente acelerado en mujeres durante los cinco a siete años posteriores a la menopausia, periodo en el que pueden perder hasta un 20% de su densidad ósea, según la Fundación para la Salud Ósea y la Osteoporosis. Por ello, los especialistas enfatizan la necesidad de una dieta que favorezca la mineralización y mantenimiento del tejido óseo.
Michelle Routhenstein, nutricionista especializada en cardiología preventiva, señala que es fundamental incluir en la dieta alimentos integrales ricos en calcio, vitamina D, magnesio, fósforo, vitamina K, proteínas y polifenoles. Estos nutrientes contribuyen a sostener la estructura ósea y su fortaleza. Además, oligoelementos como el boro y el selenio también desempeñan un papel protector y ayudan a mantener la densidad mineral ósea.
Alimentos recomendados para fortalecer los huesos:
- Yogur griego: Rico en calcio y proteínas, nutrientes esenciales para la formación y preservación del tejido óseo, comenta Amy Davis, dietista registrada.
- Arándanos: Su contenido en antioxidantes aporta un efecto antiinflamatorio que reduce el estrés oxidativo, ayudando a frenar la pérdida ósea en condiciones como la osteopenia y osteoporosis.
- Mantequilla de maní: Elaborada únicamente con maní y opcionalmente sal, aporta proteínas, calcio y selenio, beneficiosos para la salud ósea.
- Huevos: Una de las pocas fuentes naturales de vitamina D, además de contener cerca de siete gramos de proteína por unidad grande.
- Salmón: Proporciona vitamina D y ácidos grasos omega-3, vinculados a un menor riesgo de osteoporosis, junto con proteínas de alta calidad y bajos niveles de mercurio.
- Palta: Rica en boro, oligoelemento que potencia el metabolismo del calcio, magnesio y vitamina D, y ayuda a reducir la pérdida ósea relacionada con osteopenia y osteoporosis. Un aguacate pequeño o mediano aporta al menos un miligramo de boro, la cantidad diaria recomendada por los Institutos Nacionales de la Salud.
Alimentos a limitar para cuidar los huesos
Daniel Wiznia advierte sobre la necesidad de reducir el consumo de carbohidratos procesados como pan, bagels, cereales, arroz, pasta y papas. También recomienda moderar la ingesta de refrescos, alcohol y productos con altas cantidades de azúcar añadida, ya que su consumo excesivo puede perjudicar la fortaleza ósea.
Los especialistas coinciden en que no es necesario eliminar completamente estos alimentos, sino mantener un equilibrio donde prevalezcan aquellos ricos en nutrientes esenciales para los huesos. Incorporar regularmente alimentos integrales y nutritivos es clave para preservar la salud ósea y prevenir enfermedades relacionadas.