Salud y Bienestar > Tomá nota
Seis alimentos ricos en fibra para cuidar la salud intestinal durante las fiestas
Expertos advierten que los excesos navideños pueden alterar el microbioma en pocos días y recomiendan aumentar la ingesta de fibra para proteger el bienestar digestivo sin renunciar a los platos tradicionales.
POR REDACCIÓN
Durante las celebraciones de fin de año, las mesas suelen estar repletas de comidas con alto contenido de grasas saturadas, azúcares y carnes procesadas, factores que pueden alterar el equilibrio del microbioma intestinal en apenas una semana, según la experta en nutrición Sam Rice en diálogo con The Telegraph.
Rice explicó que esta situación puede afectar negativamente al sistema digestivo, pero propuso una estrategia accesible para mitigar estos efectos sin dejar de disfrutar las recetas tradicionales: aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra.
La fibra tiene un rol fundamental en el organismo, ya que estimula el tránsito intestinal al aportar volumen y facilita el movimiento del intestino. Además, sirve como nutriente para las bacterias beneficiosas, promoviendo una digestión más eficiente. Durante su fermentación se producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que fortalecen el revestimiento intestinal y brindan protección adicional.
Las recomendaciones del Servicio Nacional de Salud británico (NHS) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) indican un consumo diario entre 25 y 30 gramos de fibra, una meta que suele descuidarse en las comidas festivas si no se incorporan alimentos específicos.
Entre los alimentos destacados por Rice para incluir en la despensa navideña se encuentran los garbanzos, una opción económica y versátil que se puede añadir a guisos o curries. Una revisión publicada en 2024 asocia el consumo regular de garbanzos con un menor riesgo de enfermedades digestivas como el síndrome del intestino irritable, cáncer de colon y colitis ulcerosa. Su fibra soluble actúa como prebiótico, alimentando bacterias intestinales beneficiosas.
La quinoa es otro alimento clave, pues aporta fibra y contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una proteína completa poco común en vegetales. Su versatilidad permite incorporarla en sopas o platos más livianos, ayudando a equilibrar menús dominados por preparaciones pesadas, según la nutricionista Beth Czerwony de Cleveland Clinic.
Czerwony también destacó que aumentar la fibra en la dieta favorece el tránsito intestinal y alivia molestias como el estreñimiento y la hinchazón. Reemplazar alimentos bajos en fibra, como el arroz blanco o cereales refinados, por quinoa contribuye a mejorar la salud digestiva.
Las lentejas enlatadas combinan fibra y proteínas, favoreciendo el funcionamiento intestinal. Contienen una alta proporción de fibra insoluble que añade masa y suavidad a las heces, facilitando su desplazamiento en el intestino, una ventaja especialmente útil durante la Navidad ante los cambios bruscos en la alimentación.
Las semillas mixtas son una forma sencilla de sumar fibra a la dieta. Son fáciles de incorporar en ensaladas, sopas, huevos y platos vegetarianos, aportando textura y sensación de saciedad. Además, se pueden tostar y conservar para su uso frecuente, enriqueciendo las comidas tradicionales sin alterar las recetas originales.
Los porotos rojos también forman parte de la lista recomendada. Un estudio de 2024 citado por The Telegraph concluyó que su consumo estimula el crecimiento de bacterias intestinales saludables, reduce microorganismos dañinos y promueve la producción de AGCC. Su perfil nutricional los hace ideales para platos clásicos o preparaciones con sobras de pavo o carne.
Finalmente, los dátiles, aunque tienen un alto contenido de azúcar, aportan fibra que disminuye el índice glucémico y modera el impacto sobre la glucosa en sangre. Gillian Culbertson, nutricionista de Cleveland Clinic, señaló que consumir fibra proveniente de frutos como los dátiles se asocia con beneficios cardiovasculares, control del peso, menor riesgo de diabetes tipo 2, cáncer colorrectal y enfermedades cardíacas.