Siete ejercicios básicos para mayores de 40 que mejoran fuerza

A partir de los 40 años, mantener la musculatura activa se vuelve fundamental para conservar la salud y la funcionalidad física. Expertos en ejercicio físico destacan que el entrenamiento de fuerza es clave para enfrentar el envejecimiento con mayor calidad de vida.

En este sentido, Caroline Idiens, entrenadora de 52 años, desarrolló una rutina de 7 ejercicios básicos que pueden realizarse en casa con un par de mancuernas, sin necesidad de acudir a un gimnasio. Esta propuesta está diseñada para adaptarse a diferentes niveles de experiencia y apunta a fortalecer todos los grupos musculares principales.

Según la Clínica Mayo, el entrenamiento de fuerza en la mediana edad ayuda a conservar la masa muscular, fortalecer huesos y articulaciones, y mantener la independencia funcional. Además, previene caídas, controla el peso y reduce el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y problemas cardíacos. La progresión gradual y el uso de poco equipamiento son aspectos fundamentales para lograr estos beneficios a cualquier edad.

La pérdida de fuerza típica de la mediana edad puede dificultar la realización de tareas cotidianas, por lo que incorporar ejercicios específicos es una estrategia esencial para el bienestar a largo plazo. La rutina de Idiens responde a esta necesidad con un enfoque integral que promueve el movimiento funcional y la estabilidad.

La entrenadora explica que su método es accesible para cualquier persona: “Empieza con peso corporal y luego añade peso a medida que progresas”. Esta progresión gradual permite adaptar la intensidad al nivel y objetivos individuales, lo que facilita la constancia y evita lesiones.

De acuerdo con la Clínica Mayo, ejercicios funcionales como sentadillas, peso muerto, planchas, flexiones, zancadas, press de hombros y movimientos compuestos son seguros y efectivos para adultos mayores de 40 años. Recomiendan comenzar con peso corporal y avanzar progresivamente, adaptando la técnica y la intensidad.

Detalles de los ejercicios propuestos

• Sentadilla con mancuernas: fortalece cuádriceps, core y glúteos; mejora movilidad y equilibrio.
• Peso muerto con mancuernas: trabaja la movilidad de caderas, core, espalda e isquiotibiales.
• Remo con mancuernas: fortalece la musculatura de la espalda y bíceps, favoreciendo la postura.
• Zancadas hacia atrás: potencia el tren inferior, equilibrio y estabilidad de cadera y core.
• Flexiones de rodillas: enfocadas en pecho, hombros y tríceps, adaptadas para facilitar la ejecución.
• Plancha dinámica: mejora la estabilidad y el fortalecimiento del core con movimientos controlados.
• Sentadilla con bíceps y press de hombros: ejercicio compuesto que trabaja todo el cuerpo, mejora movilidad y salud cardiovascular.

Esta rutina accesible, que se puede realizar en casa con equipamiento mínimo, ofrece múltiples beneficios para la salud muscular, ósea y cardiovascular, ayudando a quienes superan los 40 años a mantener su autonomía y calidad de vida.