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Los 10 mejores ejercicios para fortalecer glúteos y piernas desde casa
Te presentamos una rutina sencilla y efectiva para tonificar glúteos y piernas en casa, siguiendo las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud para mantener una buena salud muscular.
POR REDACCIÓN
Cada vez son más las personas interesadas en mantener una buena forma física, especialmente en áreas como glúteos y piernas. Para quienes desean tonificarlas sin salir de casa, existen ejercicios clásicos y efectivos que se pueden realizar sin necesidad de equipamiento especializado.
Esta selección de 10 ejercicios permite fortalecer y tonificar las piernas y glúteos utilizando solo el peso corporal, aunque también se puede añadir resistencia con bandas elásticas, mancuernas o botellas de agua para intensificar el entrenamiento.
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos deberían incluir al menos dos días a la semana de actividades que fortalezcan los grandes grupos musculares con una intensidad moderada o superior. Esto no solo mejora la fuerza, sino que aporta beneficios generales para la salud.
Además, la OMS recomienda acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos si la intensidad es vigorosa. También es válido combinar ambos tipos de actividad para alcanzar estos objetivos.
El organismo internacional advierte que el sedentarismo está vinculado a un aumento en las tasas de mortalidad, especialmente por causas cardiovasculares y cáncer, y a una mayor incidencia de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2.
Por otro lado, la nutricionista Natalia Sirvent destaca la importancia de la alimentación para la salud cardiovascular y muscular: “El pescado azul es rico en Omega-3, que ayuda a reducir los triglicéridos, la presión arterial y a mejorar la elasticidad de tus arterias”.
Ejercicios
1. Sentadillas (Squats)
2. Zancadas (Lunges)
3. Puente de glúteos (Glute Bridge)
4. Peso muerto rumano
5. Patada de glúteo (Donkey Kick)
6. Step-up
7. Sentadilla búlgara (Bulgarian Split Squat)
8. Abducción de cadera en banda
9. Hip Thrust
10. Sentadilla sumo