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Ejercicios efectivos para ganar músculo después de los 50 años
Incorporar entrenamiento de fuerza con peso, incluso usando el propio cuerpo o elementos caseros, es clave para mujeres mayores de 50 que buscan fortalecer músculo y huesos.
POR REDACCIÓN
El cuidado físico en mujeres mayores de 50 años puede mejorar significativamente al adaptar el entrenamiento y consumir las vitaminas adecuadas. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza no requiere acudir a un gimnasio ni levantar grandes pesos, sino que puede realizarse usando el propio cuerpo o elementos cotidianos como botellas llenas o bolsas de arroz.
A partir de los 30 años, la masa muscular comienza a disminuir naturalmente y, con el paso del tiempo, suele ser reemplazada por grasa. Además, las mujeres tienen huesos más pequeños y menos densos que los hombres, y tras la menopausia la densidad mineral ósea se reduce debido a la caída del estrógeno, aumentando el riesgo de fracturas incluso por caídas leves.
El entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar la densidad mineral ósea y el contenido mineral óseo, contribuyendo a la salud esquelética. Además, los ejercicios que desafían el equilibrio pueden disminuir la probabilidad de caídas al mejorar la estabilidad corporal.
Para mantener la motivación en la práctica de ejercicio, es útil medir la dificultad con la escala de tasa de esfuerzo percibido (RPE) que va del 0 al 10, lo que permite observar progresos con el tiempo. Se recomienda realizar entre cinco y seis ejercicios durante cuatro a seis semanas antes de cambiar la rutina para maximizar los beneficios.
Un espacio en casa con una colchoneta, algunas pesas y bandas de resistencia facilita el entrenamiento sin la necesidad de preparar el equipo constantemente, lo que puede ser un obstáculo para la constancia. También es fundamental respetar los tiempos de descanso, evitando trabajar los mismos grupos musculares en días consecutivos y dejando uno o dos días para la recuperación.
Una rutina completa para mujeres mayores de 50 podría comenzar con sentadillas usando el peso corporal, que ejercitan piernas, glúteos, aductores y espalda baja. Luego, el press de banca, conocido como "el rey de los ejercicios para la parte superior del cuerpo", fortalece pecho, deltoides frontales y tríceps, y puede realizarse con mancuernas o máquinas.
El peso muerto es otro movimiento clave, centrado en la cadera, que fortalece la espalda, glúteos e isquiotibiales, además de mejorar la fuerza de agarre. Finalmente, el press de hombros trabaja principalmente los hombros y tríceps y puede ejecutarse de pie o sentada, con barra, mancuernas o en máquina.
Realizar estos ejercicios dos o tres veces por semana ofrece una base sólida para desarrollar músculo, ganar densidad ósea y reducir grasa corporal, aspectos esenciales para la salud a partir de los 50 años.