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Para cuidar la salud después de los 60, expertos recomiendan sumar entrenamiento
Caminar rápido mejora la salud, pero combinarlo con ejercicios de fuerza fortalece músculos, protege huesos y mantiene la autonomía en adultos mayores.
POR REDACCIÓN
Muchas personas mayores de 60 años buscan mejorar su bienestar físico incorporando hábitos saludables y nuevos objetivos. Entre las actividades recomendadas, la caminata rápida destaca como un ejercicio básico, accesible y beneficioso para este grupo etario.
Especialistas subrayan que no se trata solo de caminar, sino de hacerlo a buen ritmo, manteniendo una postura erguida, con la cabeza alineada y los brazos relajados. Este tipo de caminata ayuda a incrementar la flexibilidad en las piernas, aumentar la fuerza y la resistencia física, además de reducir dolores musculares y articulares. También fortalece los huesos y previene la osteoporosis, reduce el riesgo de diabetes, quema calorías, regula el estrés y favorece el descanso nocturno y el tránsito intestinal.
Sin embargo, a partir de los 60 años, los expertos recomiendan complementar la caminata con entrenamiento de fuerza. Con la edad, la masa muscular y ósea disminuyen, un proceso más pronunciado en mujeres tras la menopausia. El trabajo con pesas fortalece las conexiones entre nervios y músculos, protegiendo neuronas motoras esenciales para la función motora.
Un estudio reciente de la Universidad de Copenhague, publicado en la revista American Journal of Physiology, confirma estos beneficios. Casper Søndenbroe, uno de los investigadores, afirmó: “Nuestro estudio es el primero en presentar hallazgos que sugieren que este es efectivamente el caso”.
Combinar caminatas rápidas con ejercicios de fuerza no solo mejora la autonomía física, sino que también aporta bienestar emocional en esta etapa de la vida.
El envejecimiento provoca una disminución progresiva de la densidad ósea y la masa muscular, aumentando el riesgo de fracturas, caídas y pérdida de independencia. El fisioterapeuta Josh Slater explica que la densidad ósea “alcanza su pico en la juventud y luego desciende entre una y tres veces por año o de diez a treinta veces por década”.
Ante esta realidad, la actividad física regular es fundamental para conservar la movilidad y la salud articular. Un estudio de Mayo Clinic vincula el ejercicio constante con una menor acumulación de células senescentes, que están asociadas a trastornos del envejecimiento. El doctor Nathan LeBrasseur recomienda “dedicar al menos treinta minutos diarios a ejercicios aeróbicos, de fuerza o resistencia”, ya que “ser más activo a lo largo del día es suficiente para reducir la carga de células senescentes”.
Los ejercicios de bajo impacto, conocidos como “flexercicios”, permiten trabajar fuerza, resistencia y flexibilidad sin cargar las articulaciones, lo que minimiza el riesgo de lesiones en adultos mayores. Es vital mantener un equilibrio regular entre resistencia cardiovascular, fuerza y flexibilidad.
Caminar es una de las opciones más accesibles y seguras, y las guías internacionales aconsejan realizar 150 minutos semanales de caminata moderada, distribuidos en varios días. Además, andar en bicicleta, ya sea al aire libre o estática, fortalece las piernas, protege las rodillas y previene movimientos bruscos en las articulaciones.
El ejercicio en el agua aporta beneficios adicionales, ya que la flotación reduce la carga sobre huesos y ligamentos, facilitando la práctica prolongada sin molestias. La fisioterapeuta Kimberly R. Olsen destaca que el agua templada favorece la relajación y movilidad, y que caminar sumergido hasta el pecho también es efectivo.
Disciplinas como yoga y tai chi contribuyen a mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la postura, disminuyendo el riesgo de caídas. Para fortalecer los huesos, la fisioterapeuta Abby Armstrong sugiere rutinas con pesas livianas y buena técnica, siempre bajo supervisión profesional.
Finalmente, mantener una dieta rica en calcio y vitamina D, con lácteos, pescado azul, tofu y verduras de hoja verde, junto con suplementos si es necesario, ayuda a proteger las articulaciones y fortalecer el sistema óseo.