Salud y Bienestar > Listado
Qué comer para dormir mejor: lista de alimentos recomendados y los que afectan
Un buen descanso es clave para comenzar el día con energía y la alimentación nocturna tiene un rol decisivo. Expertos en nutrición explican qué alimentos favorecen la calidad del sueño y cuáles pueden perjudicarla.
POR REDACCIÓN
Tener un buen descanso nocturno es fundamental para arrancar el día con energía, y los alimentos que se consumen en la cena influyen de manera directa en la calidad del sueño. Según la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, durante el descanso el cuerpo lleva adelante procesos esenciales como la reparación muscular, la síntesis de proteínas y la liberación de hormonas, por lo que incorporar alimentos adecuados antes de dormir puede favorecer estos mecanismos.
“La nutrición juega un papel importante en el ciclo y la calidad del sueño”, sostuvo Courtney Coe, dietista de Ohio, quien enumeró cuáles son los alimentos más beneficiosos para consumir en las últimas horas del día y cuáles deberían evitarse.
Siete alimentos que ayudan a dormir mejor
Cerezas.
El jugo de cereza es una fuente natural de melatonina, la hormona que regula los ciclos de sueño-vigilia. “El jugo proporciona una fuente natural de melatonina”, explicó Coe.
Frutos secos y semillas.
Almendras y semillas de calabaza aportan magnesio, un mineral asociado con la relajación muscular. “Se cree que el magnesio beneficia el sueño al promover la relajación muscular y mejorar la calidad del descanso”, señaló la especialista. Además, sus grasas saludables ayudan a mantener estables los niveles de azúcar durante la noche.
Lácteos.
Un vaso de leche tibia sigue siendo un clásico. Coe explicó que los lácteos contienen triptófano, que “puede aumentar los niveles de serotonina en el cerebro y favorecer la relajación”. También aportan caseína, una proteína de digestión lenta.
Té de manzanilla.
Contiene apigenina, un antioxidante que se une a receptores del cerebro y favorece el sueño. Una revisión científica de 2024 publicada en Complementary Therapies in Medicine concluyó que la manzanilla puede ayudar a conciliar el sueño más rápido y reducir los despertares nocturnos.
Huevos.
Son ricos en triptófano. Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), cada huevo contiene 83 mg de este aminoácido, cerca del 25% de la ingesta diaria recomendada.
Quinoa.
Es una alternativa para quienes no consumen lácteos: aporta triptófano y proteínas. Un tazón en la cena puede ser suficiente para favorecer el descanso.
Pescado.
Atún, caballa y salmón son ricos en omega-3, un ácido graso que “puede favorecer la conversión del triptófano en serotonina”, explicó Coe. Varios estudios también vincularon el consumo de pescados grasos con una mejor calidad del sueño.
Alimentos a evitar antes de ir a la cama
Diversos hábitos nocturnos pueden dificultar el descanso. La cafeína y el alcohol son los principales enemigos. “Los estimulantes pueden alterar los patrones de sueño”, advirtió Coe. Si bien el alcohol induce somnolencia al inicio, tiende a interrumpir las fases profundas del descanso.
También se recomienda evitar comidas picantes y ácidas, que pueden provocar acidez o reflujo; y platos desequilibrados o altos en azúcar, que generan fluctuaciones en la glucemia y dificultan el sueño reparador.
Con una elección adecuada de alimentos, los especialistas aseguran que es posible mejorar la calidad del descanso y preparar el cuerpo para afrontar cada día con mayor energía.