Salud y Bienestar > Estudio en Harvard
Expertos explicaron cómo controlar antojos nocturnos y desorden de comidas
Especialistas de Harvard explican las causas de estos impulsos, las diferencias entre hambre real y antojo, y cómo pequeños cambios en la alimentación y el descanso ayudan a reducirlos.
POR REDACCIÓN
Los antojos nocturnos son una experiencia compartida por muchas personas, pero los expertos advierten que este hábito puede provocar molestias como reflujo ácido o malestar estomacal. Según publicaciones de Harvard Health y el portal Real Simple, estas ganas de comer algo antes de dormir no siempre responden al hambre real, sino a hábitos alimentarios y emocionales adquiridos durante el día.
La nutricionista Alex Caspero, fundadora de Delish Knowledge, explica que es clave distinguir entre hambre física y antojo emocional. Mientras el hambre se calma con cualquier alimento, el antojo busca algo específico (como un dulce o una hamburguesa) y suele surgir incluso después de haber comido. Caspero señala que restringir en exceso ciertos alimentos puede aumentar la frecuencia de los antojos, por lo que recomienda permitir pequeñas porciones de los preferidos durante el día.
La dietista Kaytee Hadley coincide en que disfrutar de esos alimentos con moderación ayuda a evitar el ciclo de restricción y sobrealimentación, manteniendo una relación saludable con la comida. Además, advierte que saltarse comidas, como el desayuno o el almuerzo, incrementa el riesgo de hambre nocturna: el cuerpo busca compensar la falta de energía acumulada durante el día.
Por su parte, Samantha Peterson, fundadora de Simply Wellness, agrega que cuando se omiten comidas, los niveles de azúcar en sangre bajan y aumentan las hormonas del estrés, lo que impulsa la búsqueda de alimentos altos en carbohidratos. Harvard aconseja comer cada tres o cuatro horas para mantener estable la energía y el apetito.
En cuanto a la calidad de la dieta, Hadley destaca que incluir carbohidratos complejos como avena, arroz integral o quinoa mejora la saciedad y reduce los antojos. Los expertos de Harvard recomiendan priorizar alimentos con fibra y bajo índice glucémico, junto con proteínas y grasas saludables en cada comida. El equilibrio ideal es: una porción de proteína del tamaño de la palma, una de carbohidratos del tamaño de un puño, verduras o frutas para la fibra, y una o dos porciones de grasa saludable del tamaño de un pulgar.
El componente emocional también juega un papel importante. Peterson sugiere detenerse y reflexionar antes de comer, preguntándose si realmente se tiene hambre o si se busca consuelo o relajación. En muchos casos, el antojo puede ser una respuesta al estrés, la ansiedad o el cansancio.
Finalmente, el sueño insuficiente puede potenciar los antojos. Dormir poco altera las hormonas del hambre y favorece la elección de alimentos calóricos o azucarados. Los especialistas de Harvard recomiendan dormir entre siete y nueve horas diarias para mantener el equilibrio hormonal y evitar comer por impulso.