Cómo combatir el insomnio: 6 consejos para relajar la mente y dormir mejor

El insomnio es un problema común que afecta a personas en todo el mundo, dificultando conciliar el sueño o provocando despertares entre las 3 y las 5 de la madrugada, con la imposibilidad de volver a dormir. Esta alteración del descanso impacta negativamente tanto en el cuerpo como en la mente, dejando a quienes la padecen sin energías para afrontar el día siguiente.

Si bien existen numerosos consejos y medicamentos para combatirlo, algunos fármacos como los antidepresivos o los hipnóticos pueden generar dependencia. Por ello, especialistas recomiendan estrategias naturales y respaldadas científicamente para relajar la mente y facilitar el sueño en esas noches difíciles.

Según la prestigiosa Clínica Mayo de Estados Unidos, “A veces una enfermedad, como la apnea del sueño, el síndrome de las piernas inquietas o un dolor prolongado, puede causar insomnio. Otra de las causas del insomnio puede ser una enfermedad mental, como la depresión. Es posible que sea necesario tratar alguna de estas afecciones subyacentes a fin de aliviar el insomnio. Además, tratar el insomnio puede ayudar a que los síntomas de la depresión mejoren más rápido”. Por eso, si los problemas para dormir persisten, es fundamental consultar a un profesional o a un especialista del sueño para determinar la causa y recibir el tratamiento adecuado.

1. Crear un ambiente propicio para el descanso: El entorno donde se duerme influye directamente en la calidad del sueño. Es recomendable mantener la habitación fresca, oscura y silenciosa, usando cortinas opacas, antifaces o tapones para los oídos si es necesario. Además, eliminar dispositivos electrónicos como televisores o celulares ayuda a preparar el cuerpo y la mente para el descanso.

2. Establecer una rutina nocturna: Los hábitos son aliados del sueño. Dedicar la última media hora u hora antes de acostarse a actividades tranquilas como leer, escuchar música suave, tomar una ducha caliente o beber infusiones sin cafeína puede indicar al cerebro que es momento de relajarse. Es clave evitar las pantallas, ya que la luz azul que emiten interfiere con la producción de melatonina, la hormona reguladora del sueño.

3. Practicar técnicas de relajación: Existen métodos efectivos para calmar la mente y el cuerpo antes de dormir. La respiración diafragmática consiste en inhalar profundamente por la nariz, permitiendo que el abdomen se eleve, y exhalar lentamente por la boca, repitiendo el ciclo varios minutos para activar el sistema nervioso parasimpático y reducir el estrés. Otra técnica es la 4-7-8, que implica inhalar contando hasta 4, retener la respiración durante 7 segundos y exhalar contando hasta 8, induciendo una sensación de calma.

4. Manejar los pensamientos intrusivos: La ansiedad y las preocupaciones frecuentes dificultan el sueño. Una forma útil de aliviar la mente es escribir en un cuaderno las inquietudes antes de acostarse para “descargar” esos pensamientos. También, la visualización guiada —imaginar un lugar tranquilo y seguro como una playa o un bosque— puede ayudar a desviar la atención y favorecer la relajación.

5. Levantarse si no se puede dormir: Si después de 20 minutos intentando dormir no se logra, es preferible levantarse y realizar una actividad tranquila y poco estimulante, como leer o escuchar música suave, hasta que vuelva el sueño. Permanecer en la cama sin dormir puede aumentar la ansiedad y empeorar el insomnio.

6. Mantener buenos hábitos durante el día: Lo que se haga durante el día influye en el descanso nocturno. Realizar ejercicio físico moderado, preferentemente por la mañana o la tarde temprano, ayuda a mejorar la calidad del sueño. Incorporar prácticas como la meditación o el yoga también favorece la relajación y facilita conciliar el sueño.